Июль 2014 - Страница 16 из 36 - «Armlit» - блог о спорте

Кубок Московской области 2014 среди юниоров

Соревнования проводятся 13 апреля 2014 года в с.к. «Авангард».  Солнечногорск, мкрн. Рекинцо Начало поединков в 12.00.

К роли в соревнованиях допускаются спортсмены, специализирующиеся армспортом и не имеющие мед противопоказаний.  Молодежь 1996-1997г.р. и 1998-2000г.р.

Подробнее

Ежи Лясек кандидат на членство WAF

По образованию – инженер-механик. Его специальность – разработка производства и токарной обработки металла. Но свою карьеру начал с СТС. Позже попал в порт и был уверен, что там начнут исполняться его желания. Позже начал заниматься балюстрадами, огораживаниями и другими металлическими конструкциями, но тогда даже не подразумевал, что будет участвовать в настолько именитом проекте в мире армспорта.

Подробнее

Как научиться подтягиваться на одной руке-1

Подтягивания на одной руке

Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.

Подробнее

Спортивное питание гейнер

Питание для спорта гейнер

Питание для спорта гейнер – это особая добавка в еду, представляющая собой белково-углеводную смесь в виде порошка. В его состав производители время от времени добавляют аминокислоты, витамины, микроэлементы и креатин. В содержание также входят и жиры, но их концентрация маленькая. Современные консистенции отлично сбалансированы, имеют качественный очищенный белок с высочайшим показателем био ценности, содержат особенные углеводы и огромное количество других питательных веществ.

Подробнее

Пронатор-1

В борьбе на руках есть много техник и секретов, тактик и иных качеств и мое лично личное мировоззрение, что хоть какой человек который занимается армспортом должен обладать как можно большей информацией о том, чем занимается. Это даст ему хорошую информационную базу, которой в предстоящем хоть какой адекватный человек будет оперировать.

Подробнее

ВЕЛИКАЯ БИТВА-4

Правая рука


1. Denis Cyplenkov 15,06%
2. Andrey Pushkar 11,55%
3. Jerry Cadorette 8,19%
4. Farid Usmanli 7,46%
5. Ivan Matiushenko 7,16%
6. Genadi Kvikvinia 6,73%
7. Alexey Semerenko 6,58%
8. Travis Bagent 6,29%
9. Viacheslav Karpov 5,26%
10. Sergei Patrikeev 5,26%
11. Sergey Tokarev 4,53%
12. Slava Sharagovich 2,78%
13. Ion Oncescu 1,32%
14. John Brzenk 1,17%
15. Chermen Khadaev 0,88%
16. Krasimir Kostadinov 0,88%
17. Sabin Badulescu 0,73%
18. Todd Hutchings 0,73%
19. Borys Poska 0,73%
20. Aleksander Drushchits 0,73%
21. Arsen Liliev 0,58%
22. Grzegorz Nowak 0,58%
23. Slawomir Glowacki 0,44%
24. Krzysztof Kubiak 0,44%
25. Robert Leszko 0,44%
26. Neil Pickup 0,44%
27. Armen Chapukhyan 0,29%
28. Frank Lamparelli 0,29%
29. Dariusz Muszczak 0,29%
30. Andrey Sharkov 0,29%
31. Sergiy Tokarev 0,29%
32. Georgy Szasz 0,29%
33. Ioan Puscasu 0,29%
34. Attila Dobos 0,29%
35. Modestas Grigaitis 0,15%
36. Przemyslaw Grzenkowicz 0,15%
37. Dmitriy Trubin 0,15%
38. Artur Glowinski 0,15%
39. Igor Miroshnyk 0,15%

 

Развитие мышц спины




Мускулы спины человекаОчень нередко молвят широкая спина и предполагают — что спина очень мощная. На данный момент сильно много инфы в отрасли бодибилдинга и реакции тела на тренировки, что позволяет развить довольно сильную и широкую спину. Можно и не использовать максимально огромных весов, но с ними спина будет воистину обширной.

В данной статье разглядим базисные упражнения, которые созданы для развития мускул спины в целом и с более узенькими целями. К примеру сделать ее толще, массивнее либо же сделать ее обширнее и рельефнее.

Самое основное это цель, что Вы желаете получить на выходе, конкретно по этим задачкам и подбирайте для себя упражнения. Дальше следуйте собственному плану и результаты не принудят себя длительно ожидать.

Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на турнике широким хватом Это упражнение является очень насыщенным для развития мускул спины, по большей степени латеральных мускул (обычно их просто именуют широчашими либо «крыльями»).

Сначала при постоянном выполнении данного упражнения спину становиться обширнее зрительно, за счет того, что нагрузка проходит через широчайшие под углом, который действует повдоль плоскости тела.

Упражнение для большего эффекта можно делать с отягощениями (привязывать гантели, гири, накладки на ноги и т.п.). Но если только техника упражнения является правильной и данной нагрузки для предстоящего роста становится не достаточно. То тогда можно перебегать к стадии работы с дополнительными весами, но обычно собственного веса полностью довольно (здесь быстрее идет разговор о новеньких, этим же кто прогуливается уже не 1-ый месяц в тренажерный зал, обычно требуется дополнительный вес).

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

  • Беремся прямым хватом, хват довольно широкий (от 80 до 100 см). Может быть и больше, все находится в зависимости от Вашего роста, ширины грудной клеточки и т.д.
  • Стартовое положение, когда спина стопроцентно растянута, руки стопроцентно выпрямлены и мы висим удерживаясь только хватом кисти.
  • Движение должно быть подконтрольным и в меру оживленным. Вначале это может быть будет тяжело делать нужное количество повторений, но главное же итог. Рывки и читинг не лучше использовать в этом движении.
  • Очень принципиально стараться держать локти в одной плоскости и это плоскость грудной клеточки, другими словами другими словами, локти по ходу движения должны идти через стороны, а не впереди себя. Конкретно из-за этого большая часть нагрузки по подъему тела ложиться конкретно на латеральные мускулы спины.
  • Подтягивать тело нужно к турнику до соприкосновения перекладины и высшей части груди. Всераспространенная ошибка как раз  заключается в том, что люди подтягиваются в недлинной амплитуде (вероятен ход только до уровня головы либо подбородка). А ведь конкретно эти 20 см и определяют как будет формироваться мускулы спины.
  • Очень принципиально смотреть за дыханием. Во время подъема на верх — выдох, во время опускания и растяжения широчайших мускул спины — глубочайший вдох.

Выполнение становой тяги

Выполнение становой тяги

Становая тяга — это не просто базисное упражнение для развития мускул спины, но лучше упражнение для наборы мышечной массы.

Оно дает все свои большие плюс за счет того, что упражнение просто производится (в плане техники), можно и необходимо использовать значимые веса. В работу врубаются все мышечные группы не только лишь спины, да и всегда организма начиная от икроножных мускул и заканчивая шейными и мускулами сгибателями кисти.

Идеальнее всего данное упражнение делать, после неплохой разминки, но сначала перед другими упражнениями на тренировке, за счет того, что на него будет нужно большая часть энергии, которую Вы припасли до тренировки. Ну и конечно тот факт, что Вы просто не можете выполнить это упражнение с высочайшей интенсивностью после того, когда Вы сделайте другие упражнения. Принципиальное замечание, что это упражнение очень увеличивает давление. Если при его выполнении чувствуете слабость либо головокружение, означает остановите тренировку, присядьте и отдохните. Видимо организм еще не готов, и нужно поменять данное упражнение на гиперэкстензии.

Техника выполнения становой тяги:

  • Разглядим традиционный вариант (а конкретно постановку ног). При таковой технике стартовое положение отличается от других техник, а конкретно — ноги должны быть поставлены в упор с грифом в месте соприкосновения голени. Колени должны быть на уровне плеч. Таз должен быть опущен или на один уровень с коленями или чуток ниже, главное чтоб спина при всем этом не округлялась, а была напряжена.
  • При старте очень принципиально отрывать штангу с весом от пола, за счет мускул ног, спина при всем этом только держит нагрузку. Очень частая ошибка, когда спиной снимают штангу и стараются работать ей в очень вероятной амплитуде, как будто делают жим лежа либо гиперэкстензии. Это не верно! По природе собственной задачка спины в главном — это удержание корпуса тела в вертикальном положении.
  • Сначала нужно стараться распрямить спину.
  • В высочайшей точке не нужно отклоняться вспять, дополнительных плюсов Вы от этого не получите, а вот шанс получить травму в виде растяжения либо смещения межпозвоночных дисков есть.
  • Ноги должны быть в упоре в протяжении всего движения, упор на полную ступню, но фокус на пятке.

 Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне Очевидный плюс этого упражнения перед другими движения для развития спины, так это то, что в этом фокусируется нагрузка на широчайших мышцах спины.

Это упражнение сформировывает спину в толщину. И прорабатывает глубочайшие мускулы спины расположенные поближе к центру.  Отлично врубается в работу трапецевидные мускулы.

Длинноватые мускулы спины (либо поясничные) работают в статическом режиме. Но нагрузка на их ложиться значимая.

 

Техника выполнения тяги штанги к поясу:

  • Берем штангу прямым хватом (как изображено на рисунке выше).
  • Спину держим прямой (нельзя допускать ее искривления).
  • Наклоняемся. Угол наклона должен быть около 45 градусов.
  • Ноги ставим как комфортно, но согнуты в коленях они должны быть, чтоб снять нагрузки с нижней части спины.
  • Хват должны быть не очень широким, таким чтоб когда штанга была подтянута к поясу — локти были параллельно друг дружке и проходили повдоль тела.
  • Очень принципиально при тяге штанги к для себя делать глубочайший вдох, а при опускании делать глубочайший выдох. Это позволяет прирастить рабочую амплитуда движения.
 Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Данное упражнение можно смело именовать изолирующим для мускул спины. Если конечно его ассоциировать с ранее описанными.

Это упражнение быстрее нужно для более детализированной прорисовки и детализации всех маленьких мышечных групп спины.

Так же является подменой подтягиваниям на перекладине, прекрасно подходит для новичков, так как можно работать с весами меньше чем свой вес тела.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову:

  • Для данного упражнения может подойти и традиционная ручка (не разорванная), так же и в виде огромного блока с двойной ручкой (см. изображение выше).
  • Садимся прямо, спину не прогибаем (не сутулимся). Беремся широким либо средним хватом за ручки.
  • Стартовое положение, когда руки выпрямлены и задерживают ручку сверху.
  • Дальше осуществляем плавную тягу блока за голову.
  • Очень принципиальный момент это смотреть за тем, что во время движения локти были в одной плоскости (плоскость корпуса грудной клеточки) и не выходили за нее. Другими словами, локти обязаны иметь ход через стороны.
  • В нижней точке движения пытайтесь свести как можно поближе лопатки и локти. Это даст дополнительное сокращение всем глубоко размещенным мускулам спины.

Конечно это не все упражнения для развития мускул спины, но одни из базисных. Если будете смотреть за обновлениями инфы, то отыщите еще много нужных упражнения и хитростей для развития мускул спины.

Создатель — АйвенМ

Подробнее

Бодибилдинг программы тренировок сплит — Циклирование нагрузок


Бодибилдинг программки занятий сплит — Циклирование нагрузок

Очень действенные бодибилдинг программки занятий сплит, использующие циклирование нагрузок. В данной методике мы делаем акцент на гипертрофию мышечной массы, потому чередуем ударные и восстановительные циклы. Мускулы не успевают приспособиться к нагрузке и при этом  удачно восстанавливаются после стрессового воздействия. Для занятий предлагаются циклы программ для традиционного трехдневного сплита.

Чтоб не растягивать время ваших занятий, есть разные тонкости. Одна и их – одновременная проработка разных групп мускул. Скажем, сможете тренировать грудные мускулы по запланированной схеме и при всем этом чередовать упражнения для трицепса и бицепса по последующей методике: сет на бицепс с двухминутным отдыхом + на трицепс с двухминутным отдыхом, дальше снова бицепс позже трицепс.

Примерные данные для бодибилдинг программки занятий сплит.
На пн:
Для груди.
1) Жим штанги в положении лежа. Исполняем 3 сета с 12-ю повторениями в каждом.
2) Жим, используя наклонную скамью (угол до 30°). Исполняем 3 сета с 8-ю повторениями.
Для бицепса.
1) Сгибаем руки с Z-грифом 3 по 11 повторений.
2) Делаем концентрированные сгибания 3 по 13 повторов.
Для трицепса.
1) Исполняем жим с узеньким хватом штанги, лежа на спине  3 по 11 раз.
2) Разгибаем руки на блоке. Делать 3 сета с 11-ю повторениями.
3) Прорабатываем пресс – исполняем хоть какое упражнение 3 по 25 повторов.

На среду программка тренировки:
Для квадрицепса.
1) Делаем приседания, 3 захода по 13 раз в каждом.
2) Разгибаем ноги на тренажере, 3 по 13 раз.
Для бицепса ноги.
1) Исполняем становую тягу с прямыми ногами 3 по 10 раз.
2) Сгибаем ноги в положении лежа. До 3-х сетов с 12-ю повторами.
Для голени.
1) Поднимаемся на носки из положения стоя, 3 сета с 15-ю повторами.

На пятницу — бодибилдинг система:
Для плечей.
1) В положении сидя, жим гантелей, 3 сета по 14 раз в каждом.
2) Разводим руки в стороны в положении стоя, 3 по 13 раз.
Для трапеции.
1) Исполняем шраги со штангой из положения стоя. До 3 подходов по 12 повторов.
Для спины.
1) Исполняем вертикальную тягу, используя широкий хват, 3 по 13 повторов.
2) Исполняем горизонтальную тягу в положении сидя, 4 с 12-ю повторами.
3) В наклоне разводим руки в стороны, 3 по12 раз.

Тут нам отдыхать некогда, потому тренировки проводятся в течение 3-х недель (одной с ударной и 2-ух восстановительных) – без перерыва. Для этой бодибилдинг программки занятий сплит требуется соблюдать чередование весов: в первую неделю используем стопроцентный рабочий максимум. Что касается подходов для ударной недели, то стоит делать два разминочных и один рабочий для каждого упражнения. Последующий ударный период (через два восстановительных) востребует роста числа подходов до 2-ух, а 3-ий (снова же через два восстановительных) – до 3-х рабочих подходов. Четвертую ударную неделю бодибилдинга можно варьировать способами роста нагрузок – к примеру, негативными повторениями – при сохранении 3-х рабочих подходов.

Во вторую неделю веса сокращаются вполовину, но число повторов в подходах остается постоянным. Делаем по три подхода в каждом упражнении. В третью неделю вес восстанавливается до стопроцентного разового максимума. При всем этом каждую ударную неделю тренировки проходят с повышением весов на два с половиной – 5 кг для жимов и тяг. Если же вы выполняете подъемы либо разведения, делайте наименьшую надбавку весов. Ориентируйтесь на собственные характеристики – вес снарядов должен расти совместно с вашими силовыми плодами. Если вы увеличиваете веса, каждый ударный период следует уменьшать число повторов – но все находится в зависимости от способностей восстановления вашего организма. Неким не требуется очень снижать число повторов.

ВНИМАНИЕ! Делайте пятиминутный перерыв меж рабочими подходами программки занятий!

План для третьей недели. Берем базисные (1-ые из перечня) упражнения. Как мы помним,  неделя именуется восстановительной, а тренировки проходят с наивысшими весами – потому очень важны контроль и неторопливые движения, помогающие избежать травм. Отлично, если кто-то будет держать под контролем, как вы делаете упражнения. Более принципиальна разминка с постепенным повышением весов. Тут на каждый подход (их можно поменять от 3-х до 5) приходится три повторения в половинной амплитуде. Таким макаром заместо полных приседов делаем полуприседы, в жиме лежа опускаем вес с верхней точки до половины и т.д..

Помните, что по окончании полного цикла с ударной и восстановительными неделями, организму будет нужно двухнедельный отдых. Он сумеет вернуть чувствительность мускул и отдохнуть. После чего сможете возобновлять ваш цикл занятий, используя бодибилдинг программки занятий сплит.

Подробнее