Информация

Бодибилдинг программы тренировок на силу и массу

03.05.2014
Бодибилдинг программки силовых тренировок и массу

Главным принципом бодибилдинг программки силовых тренировок и массу будет то, что она в наибольшей степени используют резвые мышечные волокна и неспешные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и совместно с тем не позволяет организму приспособиться к частым и постоянным тренировкам – потому все упражнения тут очень эффективны. Силовые нагрузки характеризуются небольшим  числом повторов в недлинной амплитуде, при этом рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Пн: программка занятий бодибилдинга:
Упражнения на грудь.
1. Лежа на скамье, жим штанги
2. Жим штанги, лежать на наклонной скамье (не больше 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания рук с внедрением Z-штанги
2. Сгибания рук с гантелью концентрированные, в скамье Скотта.

Трицепс.
1. Жим лежа, узенький хват.
2. Разгибания либо французский жим.
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении.

Среда. программка бодибилдинга:
Квадрицепс.
1.Со штангой, приседания.
2.Лежа в тренажере, разгибания.
Для бицепса ноги.
1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.
Для голени.
1.Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница: Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина.
1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги, в наклоне к груди.
3. Разведения рук, в наклоне на задние дельты.

При помощи этих упражнений мы чередуем тренировки для неспешных, стремительных мышечных волокон плюс исполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Неделя 1. Используем огромные веса. Проработка стремительных мускул.
Для стимуляции стремительных волокон повышайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений в программке занятий сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мускул) вырастает: 1 неделя – 1 подход, 2-ая – 2 подхода, 3-я – 3 сета, 4-ая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений при помощи партнеров). Вес подбирайте так, чтоб последние пару раз были на пределе способностей. Отдых более 5 минут. Всячески опасайтесь возникновения одышки!

Неделя 2. Нагружаем неспешные мускулы.  Используем легкие веса и принцип супер серий.
Для неспешных волокон принципиально использовать статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при всем этом происходит ее растяжение и естественно сокращение. Также упражнения исполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 опять работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд необходимо непременно ощутить сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программки силовых тренировок организм производит свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мускулы. Совместно с этим мышечная масса не переутомляется и стремительно восстанавливается после нередких нагрузок.

Неделя 3. Наибольший вес, тренируем нервную систему и развиваем силу.
Веса употребляются наибольшие 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мускул делать только 1-ое упражнение (базисное) с недлинной амплитудой (приблизительно 1/2 от наибольшей) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сходу внес в перечень наилучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программки силовых тренировок, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать интенсивно отдыхаем, а насыщенный рост все равно происходит, что потрясающе.

Не хватает чувств для занятий, смотрим видео и заряжаемся мотивацией на целый денек от Кая Грина:

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply