Информация

Лучшие программы тренировок для бодибилдинга

07.05.2014
Наилучшие программки занятий для бодибилдинга

Трехдневный сплит с серией томных занятий, которые чередуются с полным восстановлением можно просто занести в наилучшие программки занятий по бодибилдингу.

Направьте внимание: данная система со сплитом подходит не многим и имеет ограничения по возрасту и физической подготовке. Если вы не применяете стероидные препараты либо начали заниматься в зрелом возрасте и недостаточно подготовлены, вам точнее будет взять на вооружение наименее насыщенную методику.

Тут мы чередуем томные занятия (традиционный трехдневный сплит) с отдыхом в течение 2-ух недель. Зачем нужен отдых? После настолько сильной нагрузки вашему организму требуется глубочайшее восстановление и закрепление наработанных результатов. Но если вы применяете фармакологию, тогда можно использовать томные занятия с отдыхом в 7 дней.

Данной и последующими статьями, я попробую поведать вам про все наилучшие программки занятий по бодибилдингу. Итак, четыре недели вы тренируетесь с критической нагрузкой. Организм перестраивается, усиливается его гормональная активность, так как перерыва меж занятиями будет недостаточно для полного восстановления мускулатуры и мускулы стараются приспособиться к стрессовой ситуации. В клеточках мускулатуры увеличивается интенсивность обмена веществ, усиливаются креатин-фосфатные и гликолитические процессы (несколько увеличивается сила мускул) – и так до четвертой недели занятий. Тут вы сталкиваетесь с пределом собственных способностей и, чтоб не наступил неожиданный «обвал» иммунной и гормональной систем, необходимо организму отдыхать от неизменного стресса и закрепить наработанное. На это у вас уйдет 14 дней. Вы заканчиваете трениться, организм приходит в норму и «делает выводы» – восстанавливает, а потом наращивает мышечные волокна исходя из перенесенных нагрузок. В это время ваши мускулы отвыкают (деадаптируются), потому начало нового цикла вызовет их всеполноценную реакцию.

Примерный план для бодибилдинг программки занятий:

Пн. Схема:
Грудь.
1. Жим штанги на скамье, лежа.
2. Жим штанги на скамье с маленьким уклоном (до 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания стоя с внедрением Z-штанги.
2. Сгибания на лавке Скотта с внедрением штанги.
Трицепс.
1. Разгибания на вертикальном блоке.
2. Французский жим на скамье лежа.
Прорабатываем пресс, выполняя хоть какое из упражнений 3 подхода с 20 повторениями

Среда. Схема:
Квадрицепс.
1. Приседания с отягощением.
2. Разгибания в тренажере сидя.
Бицепс ноги.
1. Сгибания лежа в тренажере.
2. Становая тяга с прямыми ногами.
Голень.
1. Поднимаемся на носки в тренажере стоя.

Пятница. Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя.
2. Разводим руки по сторонам стоя.
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина
1. Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом.
2. В наклоне, тяга штанги груди.
3. Горизонтальная тяга сидя.
4. Разведения в наклоне гантелей.(для задних дельтоидов).

От недели к неделе наращивайте вес снарядов в программке занятий. При всем этом интенсивность упражнений распределяется последующим образом:
Число повторений будет понижаться от недели к неделе из-за вялости мускул. Начните с 12-ти повторений (1-ые 7 дней) и каждые 7 дней делайте на два повторения меньше (10, 8 и 6 соответственно со 2-ой по четвертую неделю). Число подходов распределяются так: один подход (тяжкий) на первой, два на 2-ой неделе и три подхода на третьей. Тренинг четвертой бодибилдинг недели проводим с внедрением сверхтяжелого способа. Так как мы работаем по методике с тяжеленной нагрузкой, вес снарядов должен быть максимально вероятным для выполнения этого плана. При всем этом не запамятовывайте о разминочных подходах (один-два на каждое упражнение)! Делайте 5 минут перерыв меж подходами! Это нужно для уменьшения закисления мускул!

Есть свои хитрости, если вы не желаете растягивать время занятий. К примеру, сразу проработать различные мускулы. Можно тренировать грудную мускулатуру по запланированному плану и при всем этом поменять упражнения для трицепса и бицепса по последующему способу: подход для бицепса с 3 минутным отдыхом + на трицепс с 3 отдыхом + снова на бицепс с 3 минутным отдыхом + опять на трицепс.

Наилучшие программки занятий по бодибилдингу – вот, что сделает из атлета среднего уровня реального чемпиона.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply