Информация

Программа тренировок с гантелями дома

22.04.2014




Программка занятий с гантелями дома Наверное любой из парней сталкивался с ситуацией, когда спорт и внешний облик уходит в сторону. Случается это не так как теряется желание либо так как обленились, а просто так как сильно мало остается сил после главных приоритетных задач, а у каждого из нас они свои. Вот конкретно в силу этих обстоятельств, многие и начинают думать о том, чтоб заниматься в домашних критериях для поддержания себя в форме, хотя бы для того, чтоб ощущать собственный тонус и мышечный и актуальный.
Эта программка занятий с гантелями дома понадобиться всем, у кого будет всего пару гантелей дома, при этом маленького веса, а конкретно гантели весом около 10 кг — это более чем достаточный инструмент для домашнего спорта либо кроссфита.

 

Домашняя программка занятий

Было бы желание, а инструментарий и возможность всегда найдется дома — вот пожалуй тот лозунг, который должен быть у каждого мужчины в голове, который решил дома заниматься и поддерживать себя в тонусе либо по последней мере не запускать себя. Для этого нужно будет составить домашнюю программку занятий. При этом не запамятовывайте, что гантели это не единственный инвентарь, который будет применен в наших тренировках.

Быстрее я вычленю главные моменты в домашних тренировках, при условии, что у Вас рядовая квартира либо дома, в каком нет ни шведской стены, ни скамьи скотта либо хоть какого другого тренажера для занятий спортом либо бодибилдингом, но это не неувязка для расстройства, ведь можно поддерживать себя в неплохой форме занимаясь в домашних критериях.

Самое главное, что нужно осознавать, что при малых способностях, которые мы рассматриваем в данной статье — мы будем поддерживать себя и свое тело в тонусе, в том самом состоянии, когда будет не плохое настроение, увеличенный припас энергии на денек, более высочайший уровень подвижности.

Если же у Вас огромное желание заниматься дома в более глубочайшем смысле этого слова, к примеру для того, чтоб в предстоящем выступать на помосте в паэрлифтинге либо же биться на руках в армрестлинге, то Вам непременно пригодиться как минимум оснастить свою квартиру либо дома, дополнительным оборудованием.

Домашняя тренировка мускул

И так, приступим к делу, а конкретно к разбиению мышечных групп и примеры упражнений, которые позволят нам с Вами выполняя их дома, держать себя в тонусе.

Мускулы груди

Отжимания от пола Отжимания от пола — базисное упражнения для развития и приведения в тонус мускул грудной клеточки.
Главные правила при отжиманиях от пола:
1) Держать спину и ноги прямыми, в эталоне если они будут составлять одну прямую линию.
2) Ноги лучше держать близко друг к другу.
3) Локти во время опускания должны быть направленны друг от друга (в стороны от тела).
4) Дыхание! Во время опускания очень глубочайший вдох, подъем — выдох.

Разводка гантелей лежа на спине — это упражнения второстепенно, его нужно делать после отжиманий от пола, так как 1-ое упражнение даст более силовую нагрузку, а разводка даст некоторую растяжку мускулам и нагрузит их более точечно, я бы произнес изолированно.

Главные правила при выполнении данного упражнения:

Разводка гантелей лежа на опоре

1) Тело должно лежать на опоре ровно (можно составить несколько табуреток).
2) Зафиксировать тело нужно с помощью упора ногами.
3) Движение делает в точности как на картинке.
4) Во время опускания делается очень глубочайший вдох и специально расширяем грудную клеточки.
5) Во время подъема гантелей делаем глубочайший выдох.
6) Локти в протяжении всего движения немного согнуты (см. набросок)

Мускулы ног

Выпады с гантелями в руках либо широкие шаги. Пожалуй 1-го этого упражнения будет довольно для поддержания мускул ноги в тонусе, так как для этой цели не настолько не мало нужно, если Вы уже ведете активный стиль жизни, а конкретно много передвигаетесь за счет «собственных» сил. Если нет, то рекомендую просто организовывать пробежки либо пешие прогулки в парке.
Выпады с гантелями несложное упражнение, давайте взглянем на схему и убедимся в этом.
Выпады с гантелями в рукахГлавные правила, при выполнении этого упражнения:
1) Спина всегда должна быть прямой, нельзя допускать заваливания корпуса.
2) Шаги не должны быть очень широкими, средняя амплитуда либо малая (см. набросок).
3) Упор ногой должен быть на полную ступню.

Мускулы рук

Подъем гантелей на бицепс Подъем гантелей «на бицепс» — одно упражнение, которое мы будем делать для поддержания наших могучих бицепсов в тонусе.
Главные правила при выполнении данного упражнения:
1) Корпус должен быть прямым и не должно быть закидывающих движения (читинга).
2) Исполняем упражнение попеременно (поначалу одной рукою, дальше 2-ой).
3) Амплитуда как можно больше.
4) Когда стоя делать упражнение будет просто (в силу ограниченности веса), то сможете делать это упражнение в сидящем положении уперев руку в колено, для большей изолированности бицепса.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя — хорошее упражнение для выполнения в домашних критериях, которое даст хороший итог в развитии трицепса!

Главные правила при выполнении данного упражнения:
1) Спина всегда должна быть прямой (см. картину).
2) Локоть руки всегда устремлен ввысь и не отходить от этой плоскости.
3) При подъеме делаем глубочайший выдох.

Мускулы плечевого пояса (плечи)

Подъем гантелей через стороны

 Подъем гантелей через стороны — в домашних критериях базисное упражнения для тренировки плечей и одно из наилучших изолирующих.

Главные правила для данного упражнения:
1) Руки нужно в протяжении всего движения держать немного согнутыми.
2) Рука должна двигаться в дуговом движении (по окружной амплитуде от низа до верха).
3) Можно делать как попеременно так и совместно.
4) При подъеме ввысь пытайтесь поднять локоть выше плеча так, чтоб мизинец на данной руке был поднят выше чем другие пальцы кисти.

Мускулы спины

Если в нашем жилье нет турника либо хоть какой применимой перекладины, то будем наслаждаться одним упражнением для поддержания в тонусе наши широчайшие мускулы спины.

Тяга гантели одной рукою в наклоне — фокусируется для тренировки мускулы спины. Для его использования пригодиться два либо три табурета.

Тяга гантели одной рукою в наклоне

Главные правила, при выполнении этого упражнения дома:
1) Спина должна быть прямой в протяжении всего упражнения (см. набросок).
2) Упор непременно должен быть в обе ноги (на одной стоим на колене, а 2-ая для баланса упирается в сторону).
3) Упираемся рукою свободной и смотрим строго вперед.
4) Стараемся поднять как можно выше локоть рабочей руки и как можно далее «вспять» за спину.

Мускулы животика

Потому что пресс и косые мускулы животика почаще чем другие группы мускул у человека отстают, а поточнее смотрятся так как будто их вообщем нет, конкретно на их нужно делать больше упражнений чем на другие мускулы. Даже дело не в количестве, а быстрее в многообразии. Разглядим несколько упражнений для укрепления мускул животика.

Подъем тела лежа, с упором в ноги и таз

Подъем тела лежа, с упором в ноги и таз — одно из часто встречающихся упражнений для тренировки пресса и косых мускул животика.
Самое принципиальное в этом упражнении верно лечь, а поточнее упереться в ступни (не двигать их) и таз. А дальше осуществляете обыденные подъемы тела на полном выдохе.

Главные условия выполнения:
1) Во время подъема тела — глубочайший выдох.
2) Во время подъема осуществляется поворот тела на 90 градусов, это дает дополнительное растяжение мускулам пресса и нагрузку на косые мускулы животика.
3) Подбородок всегда прижат к грудной клеточке (усилит нагрузку пиковую на него).

Подъем тела лежа, при удержании ног в воздухе.

Подъем тела лежа, при удержании ног в воздухе

Очень принципиальные моменты при выполнении этого упражнения:
1) Ноги под углом 90 градусов зафиксированы в одном положении в протяжении всего движения (см. набросок).
2) Подбородок пытайтесь держать прижатым к груди на всех промежутках упражнения.
3) Основная задачка это оторвать высшую часть спины и сократиться в высшей части пресса.
4) Стопроцентно нужно класть плечевой пояс на пол, вдыхая. Дальше стопроцентно его отрываем и делаем сокращение с выдохом.

Советы по тренировкам

Потому что Вы тренируетесь дома, в собственном месте где Вы отдыхаете и восстанавливаете силы, то треньтесь в «собственном» темпе и пытайтесь не затягивать тренировку. В целом она займет менее 30-40 минут.

Перед тренировкой разминайтесь.

Делайте все в насыщенном режиме, пытайтесь делать от 10 до 20 повторений в каждом упражнении. Интервал отдыха держите около минутки либо полутора.

1-ое время будет довольно 3 занятий в неделю с схожей программкой занятий. Это будет отлично сказываться на восстановлении и приведении в тонус.
После 2-3 недель таких занятий изучите чуток больше инфы по тренировкам каждом мышечной группы и о том как и сколько нужно отдыхать во время занятий. А так же информацию о питании, а конкретно о том, что нужно есть после тренировки для более резвого восстановления и корректировки собственного веса.

Очень рекомендую ознакомиться с различными статьями в разделе бодибилдинга и спорта. Я не призываю Вас уделять много внимания данному виду спорта, а всего только собрать подходящую информацию себе и это поможет получить больший итог в недлинные сроки.

Создатель — АйвенМ

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply