Развитие мышц спины - «Armlit» - блог о спорте

Развитие мышц спины




Мускулы спины человекаОчень нередко молвят широкая спина и предполагают — что спина очень мощная. На данный момент сильно много инфы в отрасли бодибилдинга и реакции тела на тренировки, что позволяет развить довольно сильную и широкую спину. Можно и не использовать максимально огромных весов, но с ними спина будет воистину обширной.

В данной статье разглядим базисные упражнения, которые созданы для развития мускул спины в целом и с более узенькими целями. К примеру сделать ее толще, массивнее либо же сделать ее обширнее и рельефнее.

Самое основное это цель, что Вы желаете получить на выходе, конкретно по этим задачкам и подбирайте для себя упражнения. Дальше следуйте собственному плану и результаты не принудят себя длительно ожидать.

Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на турнике широким хватом Это упражнение является очень насыщенным для развития мускул спины, по большей степени латеральных мускул (обычно их просто именуют широчашими либо «крыльями»).

Сначала при постоянном выполнении данного упражнения спину становиться обширнее зрительно, за счет того, что нагрузка проходит через широчайшие под углом, который действует повдоль плоскости тела.

Упражнение для большего эффекта можно делать с отягощениями (привязывать гантели, гири, накладки на ноги и т.п.). Но если только техника упражнения является правильной и данной нагрузки для предстоящего роста становится не достаточно. То тогда можно перебегать к стадии работы с дополнительными весами, но обычно собственного веса полностью довольно (здесь быстрее идет разговор о новеньких, этим же кто прогуливается уже не 1-ый месяц в тренажерный зал, обычно требуется дополнительный вес).

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

  • Беремся прямым хватом, хват довольно широкий (от 80 до 100 см). Может быть и больше, все находится в зависимости от Вашего роста, ширины грудной клеточки и т.д.
  • Стартовое положение, когда спина стопроцентно растянута, руки стопроцентно выпрямлены и мы висим удерживаясь только хватом кисти.
  • Движение должно быть подконтрольным и в меру оживленным. Вначале это может быть будет тяжело делать нужное количество повторений, но главное же итог. Рывки и читинг не лучше использовать в этом движении.
  • Очень принципиально стараться держать локти в одной плоскости и это плоскость грудной клеточки, другими словами другими словами, локти по ходу движения должны идти через стороны, а не впереди себя. Конкретно из-за этого большая часть нагрузки по подъему тела ложиться конкретно на латеральные мускулы спины.
  • Подтягивать тело нужно к турнику до соприкосновения перекладины и высшей части груди. Всераспространенная ошибка как раз  заключается в том, что люди подтягиваются в недлинной амплитуде (вероятен ход только до уровня головы либо подбородка). А ведь конкретно эти 20 см и определяют как будет формироваться мускулы спины.
  • Очень принципиально смотреть за дыханием. Во время подъема на верх — выдох, во время опускания и растяжения широчайших мускул спины — глубочайший вдох.

Выполнение становой тяги

Выполнение становой тяги

Становая тяга — это не просто базисное упражнение для развития мускул спины, но лучше упражнение для наборы мышечной массы.

Оно дает все свои большие плюс за счет того, что упражнение просто производится (в плане техники), можно и необходимо использовать значимые веса. В работу врубаются все мышечные группы не только лишь спины, да и всегда организма начиная от икроножных мускул и заканчивая шейными и мускулами сгибателями кисти.

Идеальнее всего данное упражнение делать, после неплохой разминки, но сначала перед другими упражнениями на тренировке, за счет того, что на него будет нужно большая часть энергии, которую Вы припасли до тренировки. Ну и конечно тот факт, что Вы просто не можете выполнить это упражнение с высочайшей интенсивностью после того, когда Вы сделайте другие упражнения. Принципиальное замечание, что это упражнение очень увеличивает давление. Если при его выполнении чувствуете слабость либо головокружение, означает остановите тренировку, присядьте и отдохните. Видимо организм еще не готов, и нужно поменять данное упражнение на гиперэкстензии.

Техника выполнения становой тяги:

  • Разглядим традиционный вариант (а конкретно постановку ног). При таковой технике стартовое положение отличается от других техник, а конкретно — ноги должны быть поставлены в упор с грифом в месте соприкосновения голени. Колени должны быть на уровне плеч. Таз должен быть опущен или на один уровень с коленями или чуток ниже, главное чтоб спина при всем этом не округлялась, а была напряжена.
  • При старте очень принципиально отрывать штангу с весом от пола, за счет мускул ног, спина при всем этом только держит нагрузку. Очень частая ошибка, когда спиной снимают штангу и стараются работать ей в очень вероятной амплитуде, как будто делают жим лежа либо гиперэкстензии. Это не верно! По природе собственной задачка спины в главном — это удержание корпуса тела в вертикальном положении.
  • Сначала нужно стараться распрямить спину.
  • В высочайшей точке не нужно отклоняться вспять, дополнительных плюсов Вы от этого не получите, а вот шанс получить травму в виде растяжения либо смещения межпозвоночных дисков есть.
  • Ноги должны быть в упоре в протяжении всего движения, упор на полную ступню, но фокус на пятке.

 Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне Очевидный плюс этого упражнения перед другими движения для развития спины, так это то, что в этом фокусируется нагрузка на широчайших мышцах спины.

Это упражнение сформировывает спину в толщину. И прорабатывает глубочайшие мускулы спины расположенные поближе к центру.  Отлично врубается в работу трапецевидные мускулы.

Длинноватые мускулы спины (либо поясничные) работают в статическом режиме. Но нагрузка на их ложиться значимая.

 

Техника выполнения тяги штанги к поясу:

  • Берем штангу прямым хватом (как изображено на рисунке выше).
  • Спину держим прямой (нельзя допускать ее искривления).
  • Наклоняемся. Угол наклона должен быть около 45 градусов.
  • Ноги ставим как комфортно, но согнуты в коленях они должны быть, чтоб снять нагрузки с нижней части спины.
  • Хват должны быть не очень широким, таким чтоб когда штанга была подтянута к поясу — локти были параллельно друг дружке и проходили повдоль тела.
  • Очень принципиально при тяге штанги к для себя делать глубочайший вдох, а при опускании делать глубочайший выдох. Это позволяет прирастить рабочую амплитуда движения.
 Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Данное упражнение можно смело именовать изолирующим для мускул спины. Если конечно его ассоциировать с ранее описанными.

Это упражнение быстрее нужно для более детализированной прорисовки и детализации всех маленьких мышечных групп спины.

Так же является подменой подтягиваниям на перекладине, прекрасно подходит для новичков, так как можно работать с весами меньше чем свой вес тела.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову:

  • Для данного упражнения может подойти и традиционная ручка (не разорванная), так же и в виде огромного блока с двойной ручкой (см. изображение выше).
  • Садимся прямо, спину не прогибаем (не сутулимся). Беремся широким либо средним хватом за ручки.
  • Стартовое положение, когда руки выпрямлены и задерживают ручку сверху.
  • Дальше осуществляем плавную тягу блока за голову.
  • Очень принципиальный момент это смотреть за тем, что во время движения локти были в одной плоскости (плоскость корпуса грудной клеточки) и не выходили за нее. Другими словами, локти обязаны иметь ход через стороны.
  • В нижней точке движения пытайтесь свести как можно поближе лопатки и локти. Это даст дополнительное сокращение всем глубоко размещенным мускулам спины.

Конечно это не все упражнения для развития мускул спины, но одни из базисных. Если будете смотреть за обновлениями инфы, то отыщите еще много нужных упражнения и хитростей для развития мускул спины.

Создатель — АйвенМ

Оставить комментарий