Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю - «Armlit» - блог о спорте

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю

Главной особенностью бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю будет то, что она наращивает не только лишь массу тела, да и его силу, при этом работает полностью на всех спортсменах. Базирована она на способе HTS.

Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из огромного количества упражнений (смотрите в соответственном разделе), необходимо избрать 6-8, лучше базисных. При помощи их будут развиваться все мышечные группы в данной программке занятий для бодибилдинга. Эти упражнения будете исполнять трижды за неделю и так в протяжении 8 недель. Делаем 2 либо 3 подхода, зависимо от личных предпочтений.

Пример выбора упражнений для программки:
1)     Приседания, штанга на плечах.
2)     Становая тяга, прямые ноги.
3)     Жим штанги, на скамье лежа.
4)     Жим гантелей, сидя.
5)     Тяга вертикально блока за голову либо подтягивания.

6)     Подъем гантелей на бицепс, делаем стоя либо сидя.
7)     Французский жим, положение лежа.
8)     Пресс, скручивания.

Что касается рассредотачивания весов на каждой тренировке. Поначалу введем обозначение: 2 недели – это микроцикл, 4 микроцикла – это цикл. Итак вот, для начала необходимо найти наибольший вес, с которым вы сделаете, к примеру, 3 подхода. Последние разы должны быть практически неосуществимые. Далее график обычный: 1 тренировка микроцикла – 50% от наибольшего веса, 2 – 60%, 3 – 70%, 4 – 80%, 5 – 90%, 6 – 101%. В микроцикле имеем одну очень томную тренировку в конце и 5 занятий с равномерно увеличивающимся весом. В последующий микроцикл подбирается вес, так чтоб выполнить эту схему, но уже с 10 повторами.

В 1 микроцикле производить 15 повторений, во 2-м делайте 10, в 3-ем делайте 5, в четвертом, если вы новичок продолжайте делать 5 повторов с большим весом, если опытнейший – нехорошие повторения. Можно пробовать и другой вариант повторов: 15-12-8-6. После окончания цикла не трениться 1 неделю, чтоб мускулы отвыкли и восстановились к последующему бодибилдинг циклу. Его начинать снова с 15 повторами и 3 подходами.

Процессы в организме:
Обеспечивается большой рост вашей силы (из-за гипертрофии большинства мышечных волокон и действием креатин-фосфатного процесса) и повышение также мышечной массы. Вы получаете очень жесткую и объемную с виду мускулатуру. Существенно улучшается мышечная реакция и увеличивается анаэробная выносливость. Очень задействуются механизмы, образующие энергию: креатин-фосфатный и гликолитический (энергия выходит из мышечного гликогена).

Как лицезреем, при выполнении бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю есть огромное количество различных вариантов в схеме, не страшитесь никогда экспериментировать, вам необходимо подбирать все под себя.

В окончании смотрите видео как тренятся другие и приступайте сами:

Оставить комментарий