Игорь Мазуренко - Тренировка для начинающих 1-2 - «Armlit» - блог о спорте

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих 1-2


Запланируй тренировку

66fd11_03.jpg

Чтоб составить тренировочную программку необходимо направить внимание на последующие моменты: задачки, которые вы впереди себя ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

Зависимо от тех задач, которые вы впереди себя ставите, и необходимо выстраивать тренировочную программку. В облегченном виде это значит последующее, что бы набрать силовой потенциал нужно включить базисные упражнения с большенными весами и малым количеством повторений сначала тренировки. Развитию выносливости служат огромное количество повторений, но при всем этом ваш силовой потенциал существенно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Следующая цель подвести свои силовые характеристики к соревновательному режиму без утраты сили и травм.


Понятие «новичок»

e78cd8_04.jpg

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Конкретно в этом возрасте мышечные волокна отлично реагируют на силовую нагрузку, стремительно восстанавливаются после долгих занятий, что приметно понижает фактор травмоопасности. Часто в нашу дисциплину спорта попадают старые люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать критические нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая хорошими весами. Чем красивый наш спорт, так тем, что часто к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранешней юности биомеханическая система рукоборца развивается быстро. Это необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, потому что с годами восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Беря во внимание возраст можно тренировать свою руку, но обычно показать наибольший итог в таком возрасте будет трудно. Все же многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются вровень с юными (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Нередко смотрим переход из других дисциплин либо просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том либо в другом случае задачка тренировочного дневника — посодействовать отыскать свою дорогу, сделать личный план для того, чтоб достигнуть резвого и действенного результата в армрестлинге, несмотря на возраст, подготовительную подготовленность при переходе из другого вида спорта либо роста результата проф рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм зависимо от возраста по различному реагирует на силовую нагрузку и по различному восстанавливается (период за который наш организм стопроцентно восстанавливается после физических нагрузок).


Тренировка для начинающих

12579c_05.jpgДо этого, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программка в армрестлинге. Зная базы, вы в предстоящем можете сами составлять для себя комплексы упражнений. Мы хотим предложить вам уже некие готовые упражнения для новичков, все же очень принципиально следовать указаниям и делать с толком, т.е. осознавать, как верно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы нередко задают одни и те жы вопросы — как верно начать тренировать свою руку? Можно ли кооперировать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые принудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Фуррор в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и стратегия. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге ценность все-же принадлежит силе. Без не плохих силовых характеристик ни техника, ни скорость не принесут хотимого результата.

В последнее годы появилась значимая разница в тренировках меж армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как задумываются многие, нажатие своей рукою на руку конкурента с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс либо другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать необходимо из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большенными весами, не только лишь динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем посильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мускул. Это нужно учесть при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые попеременно нагружают все группы мускул, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клеточка, мускулы спины, мускулы брюшного пресса).


Упражнения

0a7d38_02.jpg

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на полисуставные (их еще именуют базисными) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сходу несколько суставов. Традиционный пример – жим лежа либо стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базисных упражнений будет то, что они «нагружают» сходу несколько мускул. В изолирующих движениях работает обычно только одна мускула. Новеньким нужны полисуставные базисные упражнения, так как они делают посильнее сходу много мускул. Тем, они позволяют новенькому относительно стремительно преодолеть исходную растренированность и заложить базу для последующих занятий с большенными весами. Нужно выделить, что базисные упражнения могут нагружать одну мышцу более активно, чем другие. К примеру, боковой нажим нагружает и мускулы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Неувязка в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела менее 3-4 раза в неделю, выполняя менее 4-6 упражнений за тренировку. Это значит, что основной целью является верный выбор упражнений, чтоб не растрачивать время попусту, нагружая организм и заблокируя возможность резвого и правильного развития силовых характеристик на каждом шаге. Короче говоря, при построении собственной тренировочной системы уместно не делать все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.


Повторения

4a9265_06.jpgПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 подъемов попорядку на бицепс – это 10 повторений. 1-ые одну–две недели занятий используйте маленькие веса, чтоб строго технично выполнить 15 повторений. Для новенького это безупречная возможность стопроцентно освоить технику, научиться управлять мускулами и «ощутить» упражнение. Последнее в особенности понадобится в дальнейшем: умение «ощущать» упражнение помогает рукоборцу осознать, как отлично оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе сначала каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мускулы до «отказа». Мышечный «отказ» – появляется тогда, когда вы уже не способен выполнить ни 1-го повторения с правильной техникой. Если вы не сможете технично сделать 6 повторений, означает, вы взяли очень большой себе вес. Если вы, напротив, сможете сделать больше 12 повторений – означает, вес очень мал, и отягощение нужно прирастить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые узнали, что самые резвые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от наибольшего, с которым он в состоянии сделать одно повторение. Большая часть проф рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 


Подходы (серии)

ПОДХОД (либо серия) – это количество повторений 1-го определенного упражнения. Новенькому каждое упражнение лучше начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (в особенности если это 1-ое упражнение комплекса для той либо другой группы мускул). Потом идут 1–4 «томных» сета. Таким макаром, всего выходит по 2–5 серии на упражнение.


Отягощение

bd0f93_08.jpgНА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтоб «прочуять» упражнение и научиться верно ее делать. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно наращивать нагрузку. Обычно 1-ый сет упражнения из 16–20 повторений даже бывалые рукоборцы делают с легкими весами, чтоб «мотивированные» мускулы и соединительные ткани разогрелись и заполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается просто, и при всем этом вы верно следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений снова делаете с правильной техникой, попытайтесь опять прирастить вес – но уже совершенно на малость. (Постепенное повышение веса с каждым новым сетом именуется «пирамида»; это один из самых неопасных методов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до того времени, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задачка – в предстоящем трениться конкретно с таким весом, чтоб через 6–10 повторений мускулы «отказались» работать. Установив себе таковой «критичный вес», продолжайте трениться с ним, пока не станете посильнее и не можете прирастить число повторений. Если вы научились расслабленно преодолевать 10 повторений с данным весом, означает, настало время прирастить его процентов на 10. Новый, более тяжкий вес – это новый «вызов». С ним сначала не можете сделать 10 повторений, но через некое время он вам покорится. По таковой схеме и продолжайте трудиться.
В базе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его сущность состоит в том, чтоб часто давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мускулы начинают копить в клеточках протеин (титин либо коннектин — эластичный белок), другими словами, становятся жоще и посильнее. «Обычная» нагрузка не дает такового эффекта. Вот поэтому для прогресса результатов вам нужно повсевременно наращивать вес отягощений.

Смотрите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами ежедневник занятий.


Отдых меж сетами

Отдыхать вы сможете столько, сколько вам нужно для восстановления сил после предшествующего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Большие мускулы восстанавливаются подольше, а малые иногда очень скоро ворачиваются в «рабочее» состояние. В деньки когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать меж сетами 120-180- секунд.


Техника борьбы

Новеньким не имеющим способностей борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Обычно таковой способ приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам либо ведет к пропаданию всякого желания далее трениться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытнейшего спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без внедрения наибольшей силы. Советую это делать менее, чем раз в неделю. В более ранешном возрасте тренировочный план можно выстроить на отработке технических приемов и силовой подготовке сразу. Сходу вам советую не делать этого без тренера либо опытнейшего спарринг-партнера. В неприятном случае просто травмировать руку. Основная задачка техники армрестлинга — использовать как можно огромное количество связочного и мышечного аппарата либо научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку конкурента в атакующем, оборонительном либо контратакующем движении.

Не торопитесь с определением собственной техники в исходном периоде. Обычно она может поменяются из-за роста силы в той либо другой группе/партии мускул. Идеальнее всего владеть несколькими техническими приемами и поменять их зависимо от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.


С чего начинать?

Нередко задаваемый вопрос. Сначала необходимо начинать с освоения силовой нагрузки на мускулы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к образцу силовых характеристик в различных РУ (рабочих углах), а потом пользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.


Главные аспекты силовых характеристик

Рассматривая аспекты исходной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить направить внимание на силовые характеристики в таких РУ (рабочих углах):

ab048c_katy-01.jpg— меж фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

332110_katy-02.jpg— меж кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

269c41_katy-03.jpg— меж кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

6bea13_katy-04.jpg— меж предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

805135_katy-05.jpg— меж предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это главные углы над которым необходимо работать в исходной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные меж собой а диспропорция меж ними приведет к искаженной технике, боли в слабеньких звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых характеристик в каждом перечисленных выше углах:

— меж фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— меж кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— меж кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— меж предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— меж предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

8fde68_09.jpgИсходя из выше произнесенного сила пальцев играет главную роль в армрестлинге, т. е. необходимо направить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превосходила силы пальцев, в неприятном случае вам будет трудно завладеть техникой в «крюк» либо через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Конкурент, зная о том, что у вас слабенькие пальцы будет перекрыть ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позднее. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, другими словами если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть более 90 кг. Если же вес будет больше — это означает, что ваши пальцы не довольно сильны, если же меньше, то вам необходимо включить дополнительное упражнение на кисть, что бы устранить диспропорцию. Мощная кисть в молотковом хвате предназначает будете ли вы биться «верхом» либо нет. Так именуемая «натяжка» принципиальна не только лишь в борьбе «верхом» да и «крюкачам» нужна мощная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если гласить о различных техниках которые вам прийдется выбирать для собственных способностей, то принципиальным моментом остается сила бицепса в 2-ух положениях; подхватом и молотковым хватом. Направьте внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Нередко встречаются большая диспропорции меж бицепсом и пальцами, которые, обычно, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Есть и другие характеристики, часто приписанные персонально к каждой технике и для более высочайшего уровня. Постарайтесь сначала вашей спортивной карьеры устранить диспропорции и наращивайте собственный потенциал только придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.


Игорь Мазуренко


Оставить комментарий