Пауэрлифтинг программы тренировок - «Armlit» - блог о спорте

Пауэрлифтинг программы тренировок

Пауэрлифтинг программки занятий

Начинаем путь к верхушке с пауэрлифтинг программки занятий исходного уровня, продолжаем трениться аж до роли в суровых соревнованиях, до побед.

Самое начало

В первую неделю нужно подбирать вес с которым работаете, который позволяет исполнять тренинг в единичном подходе, так чтоб ваши последние 1-2 повтора давались с трудностями. На 2-ой неделе занятий в пт 2, 4, 8, 10, 13 прибавьте еще по одному сету. Два подхода во всех упражнениях выполняйте на третьей неделе.

К концу месяца довести количество сетов во всех упражнений до 3. В неких пт повторения  указаны как 6-8, 6-10, 5-6. Это значит, что в там, где вы слабы, можно начинать с нижнего предела повторов и в течение месяца довести до верхнего. Работайте в среднем темпе.

Коррективы в новый план тренинга

Последующий план на 30 дней. Основывается на прошлом, предполагая две корректировки зависимо от вашого телосложения.
Тип худощавый, ослабленный:
убрать 3, 7, 12, 14; в пт 8, 9, 10 прирастить число сетов на 2.
Тип тучный:
всюду добавить по 2 повтора в каждом сете; сократить перерывы меж подходами приблизительно на 15 секунд; пункты 3, 7 и 12 исполнять сначала, другими словами до подтягиваний. По окончании двухмесячной пауэрлифтинг программки занятий полезно отдохнуть неделю. Если имеется лишний вес, тогда рекомендуется легкий каждодневный бег трусцой 30 минут.

Продолжение цикла для новичков

Подразумевается непременное освоение прошлых 2-ух. В комплексе выбирать необходимо такие отягощения, чтоб последние повторы в сериях были с очень вероятным усилием. Если у вас все еще излишек жировой прослойки, то делайте также упражнение 7 из первой системы занятий — подъемы ног  5х15. К такому объему подходов необходимо идти равномерно. Сроки выполнения – 60 дней.

Подготовка к раздельному тренингу

Тут в первый раз повстречается понятие «раздельная» схема либо так именуемый «сплит». Это значит, что разные мускулы будут трениться в различные деньки. Итак, 1-ый «сплит»:

Данный комплекс просит огромных усилий, исполнять менее 45 дней. По окончанию цикла, повторите схему программки пауэрлифтинг занятий, предоставленную в 3 комплексе, приблизительно в протяжении 1,5-2 месяцев. Не спешите с наращиванием весов и не перепрыгивайте через этапы занятий. Сила и объемы мускулатуры, вырастают медлительно и в период восстановление. В течение 8-9-месячного временного периода исходного уровня необходимо придерживаться советов: отдыхать меж подходами не больше 2 мин, отдых меж упражнениями около 3 минут. В случае если сделать это оказывается очень тяжело, повысьте перерыв до еще одного подхода на 20 секунд.

Комплекс для развития «главных» мышц

Дальше несколько сужаем арсенал и подходим к спец тренингу. Выполняйте его 3 месяца. Стремитесь раз в 1-2 недели, наращивать отягощения в 1, 3, 4, 8 и 10. Они посодействуют выйти на требуемый для 2 года занятий силовой уровень. Не инспектируйте свои силовые характеристики в сетах на 1-2 повтора, потому что еще недостаточно подготовлены к такому режиму.Через полтора месяца требуется отдых 5-8 дней. В 1 год занятий не надо участвовать в соревнованиях. Поначалу произведите предсоревновательный цикл. Тем кому необходимо развивать ноги, ознакомьтесь со статьей пауэрлифтинг программки занятий приседания.

Подготовка к соревнованиям

Цикл длительностью в год разбит на 2 периода по полгода. Цель первого – усовершенствование техники соревновательных движений.

В упражнениях использованных для плана занятий необходимо воспользоваться грузом, позволяющим найти уровень наибольшей силы. Исполняют в 1-2 повторениях. В случае появления перенапряжения, временно исключить из тренинга занятия, исполняемые в 1-3 повторениях до восстановления организма. Перед каждым занятием кропотливая разминка. Используйте обыденные гимнастические деяния либо стретчинг. Тем кто, желает повысить свои характеристики в традиционном упражнении, читайте пауэрлифтинг программки занятий жим лежа.

Величина груза избирается так, чтоб в «пирамиде» вес снаряда был менее 95% от повторного максимума, в вспомогательных – не больше 70%. Так вы на техническом уровне верно, плавненько сможете выполнить последний повтор с наибольшим усилием. Достигнув уровня силы, который позволяет делать упражнения с весом без труда, увеличивайте систематически вес снаряда минимум на 2,5 килограмма.

Окончание подготовки и 1-ый опыт

2-ая часть полугодового соревновательного цикла. Цель — прирост мощности и подготовка к соревнованиям. В соревновательных упражнениях, исполняемых в стиле «пирамида», груз подбирается как и в прошедшем цикле. Повышается вес в вспомогательных до 75—80% от ПМ. Схема интенсивности загрузок волнообразная.

После 3 недель ударных, массивных нагрузок одну неделю работайте с половинным числом подходов в каждом из пт комплекса. Каждые полтора месяца отдыхайте 5-7 дней. Вы должны так спланировать свои тренинги по пауэрлифтингу, чтоб конец цикла совпал с моментом проведения соревнований. Выступите в той весовой категории, в который на данный момент находитесь. Не будем забывать по женщин, которым порекомендуем прочитать пауэрлифтинг программки занятий для дамы. Для начала будет довольно только становой тяги.

Оставить комментарий