В борьбе на руках есть много техник и секретов, тактик и иных качеств и мое лично личное мировоззрение, что хоть какой человек который занимается армспортом должен обладать как можно большей информацией о том, чем занимается. Это даст ему хорошую информационную базу, которой в предстоящем хоть какой адекватный человек будет оперировать.
ВЕЛИКАЯ БИТВА-4
Правая рука
| 1. | Denis Cyplenkov | 15,06% | |
| 2. | Andrey Pushkar | 11,55% | |
| 3. | Jerry Cadorette | 8,19% | |
| 4. | Farid Usmanli | 7,46% | |
| 5. | Ivan Matiushenko | 7,16% | |
| 6. | Genadi Kvikvinia | 6,73% | |
| 7. | Alexey Semerenko | 6,58% | |
| 8. | Travis Bagent | 6,29% | |
| 9. | Viacheslav Karpov | 5,26% | |
| 10. | Sergei Patrikeev | 5,26% | |
| 11. | Sergey Tokarev | 4,53% | |
| 12. | Slava Sharagovich | 2,78% | |
| 13. | Ion Oncescu | 1,32% | |
| 14. | John Brzenk | 1,17% | |
| 15. | Chermen Khadaev | 0,88% | |
| 16. | Krasimir Kostadinov | 0,88% | |
| 17. | Sabin Badulescu | 0,73% | |
| 18. | Todd Hutchings | 0,73% | |
| 19. | Borys Poska | 0,73% | |
| 20. | Aleksander Drushchits | 0,73% | |
| 21. | Arsen Liliev | 0,58% | |
| 22. | Grzegorz Nowak | 0,58% | |
| 23. | Slawomir Glowacki | 0,44% | |
| 24. | Krzysztof Kubiak | 0,44% | |
| 25. | Robert Leszko | 0,44% | |
| 26. | Neil Pickup | 0,44% | |
| 27. | Armen Chapukhyan | 0,29% | |
| 28. | Frank Lamparelli | 0,29% | |
| 29. | Dariusz Muszczak | 0,29% | |
| 30. | Andrey Sharkov | 0,29% | |
| 31. | Sergiy Tokarev | 0,29% | |
| 32. | Georgy Szasz | 0,29% | |
| 33. | Ioan Puscasu | 0,29% | |
| 34. | Attila Dobos | 0,29% | |
| 35. | Modestas Grigaitis | 0,15% | |
| 36. | Przemyslaw Grzenkowicz | 0,15% | |
| 37. | Dmitriy Trubin | 0,15% | |
| 38. | Artur Glowinski | 0,15% | |
| 39. | Igor Miroshnyk | 0,15% |
Развитие мышц спины
Очень нередко молвят широкая спина и предполагают — что спина очень мощная. На данный момент сильно много инфы в отрасли бодибилдинга и реакции тела на тренировки, что позволяет развить довольно сильную и широкую спину. Можно и не использовать максимально огромных весов, но с ними спина будет воистину обширной.
В данной статье разглядим базисные упражнения, которые созданы для развития мускул спины в целом и с более узенькими целями. К примеру сделать ее толще, массивнее либо же сделать ее обширнее и рельефнее.
Самое основное это цель, что Вы желаете получить на выходе, конкретно по этим задачкам и подбирайте для себя упражнения. Дальше следуйте собственному плану и результаты не принудят себя длительно ожидать.
Подтягивание на турнике широким хватом
Это упражнение является очень насыщенным для развития мускул спины, по большей степени латеральных мускул (обычно их просто именуют широчашими либо «крыльями»).
Сначала при постоянном выполнении данного упражнения спину становиться обширнее зрительно, за счет того, что нагрузка проходит через широчайшие под углом, который действует повдоль плоскости тела.
Упражнение для большего эффекта можно делать с отягощениями (привязывать гантели, гири, накладки на ноги и т.п.). Но если только техника упражнения является правильной и данной нагрузки для предстоящего роста становится не достаточно. То тогда можно перебегать к стадии работы с дополнительными весами, но обычно собственного веса полностью довольно (здесь быстрее идет разговор о новеньких, этим же кто прогуливается уже не 1-ый месяц в тренажерный зал, обычно требуется дополнительный вес).
Техника выполнения подтягиваний широким хватом:
- Беремся прямым хватом, хват довольно широкий (от 80 до 100 см). Может быть и больше, все находится в зависимости от Вашего роста, ширины грудной клеточки и т.д.
- Стартовое положение, когда спина стопроцентно растянута, руки стопроцентно выпрямлены и мы висим удерживаясь только хватом кисти.
- Движение должно быть подконтрольным и в меру оживленным. Вначале это может быть будет тяжело делать нужное количество повторений, но главное же итог. Рывки и читинг не лучше использовать в этом движении.
- Очень принципиально стараться держать локти в одной плоскости и это плоскость грудной клеточки, другими словами другими словами, локти по ходу движения должны идти через стороны, а не впереди себя. Конкретно из-за этого большая часть нагрузки по подъему тела ложиться конкретно на латеральные мускулы спины.
- Подтягивать тело нужно к турнику до соприкосновения перекладины и высшей части груди. Всераспространенная ошибка как раз заключается в том, что люди подтягиваются в недлинной амплитуде (вероятен ход только до уровня головы либо подбородка). А ведь конкретно эти 20 см и определяют как будет формироваться мускулы спины.
- Очень принципиально смотреть за дыханием. Во время подъема на верх — выдох, во время опускания и растяжения широчайших мускул спины — глубочайший вдох.
Выполнение становой тяги
Становая тяга — это не просто базисное упражнение для развития мускул спины, но лучше упражнение для наборы мышечной массы.
Оно дает все свои большие плюс за счет того, что упражнение просто производится (в плане техники), можно и необходимо использовать значимые веса. В работу врубаются все мышечные группы не только лишь спины, да и всегда организма начиная от икроножных мускул и заканчивая шейными и мускулами сгибателями кисти.
Идеальнее всего данное упражнение делать, после неплохой разминки, но сначала перед другими упражнениями на тренировке, за счет того, что на него будет нужно большая часть энергии, которую Вы припасли до тренировки. Ну и конечно тот факт, что Вы просто не можете выполнить это упражнение с высочайшей интенсивностью после того, когда Вы сделайте другие упражнения. Принципиальное замечание, что это упражнение очень увеличивает давление. Если при его выполнении чувствуете слабость либо головокружение, означает остановите тренировку, присядьте и отдохните. Видимо организм еще не готов, и нужно поменять данное упражнение на гиперэкстензии.
Техника выполнения становой тяги:
- Разглядим традиционный вариант (а конкретно постановку ног). При таковой технике стартовое положение отличается от других техник, а конкретно — ноги должны быть поставлены в упор с грифом в месте соприкосновения голени. Колени должны быть на уровне плеч. Таз должен быть опущен или на один уровень с коленями или чуток ниже, главное чтоб спина при всем этом не округлялась, а была напряжена.
- При старте очень принципиально отрывать штангу с весом от пола, за счет мускул ног, спина при всем этом только держит нагрузку. Очень частая ошибка, когда спиной снимают штангу и стараются работать ей в очень вероятной амплитуде, как будто делают жим лежа либо гиперэкстензии. Это не верно! По природе собственной задачка спины в главном — это удержание корпуса тела в вертикальном положении.
- Сначала нужно стараться распрямить спину.
- В высочайшей точке не нужно отклоняться вспять, дополнительных плюсов Вы от этого не получите, а вот шанс получить травму в виде растяжения либо смещения межпозвоночных дисков есть.
- Ноги должны быть в упоре в протяжении всего движения, упор на полную ступню, но фокус на пятке.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Очевидный плюс этого упражнения перед другими движения для развития спины, так это то, что в этом фокусируется нагрузка на широчайших мышцах спины.
Это упражнение сформировывает спину в толщину. И прорабатывает глубочайшие мускулы спины расположенные поближе к центру. Отлично врубается в работу трапецевидные мускулы.
Длинноватые мускулы спины (либо поясничные) работают в статическом режиме. Но нагрузка на их ложиться значимая.
Техника выполнения тяги штанги к поясу:
- Берем штангу прямым хватом (как изображено на рисунке выше).
- Спину держим прямой (нельзя допускать ее искривления).
- Наклоняемся. Угол наклона должен быть около 45 градусов.
- Ноги ставим как комфортно, но согнуты в коленях они должны быть, чтоб снять нагрузки с нижней части спины.
- Хват должны быть не очень широким, таким чтоб когда штанга была подтянута к поясу — локти были параллельно друг дружке и проходили повдоль тела.
- Очень принципиально при тяге штанги к для себя делать глубочайший вдох, а при опускании делать глубочайший выдох. Это позволяет прирастить рабочую амплитуда движения.
Тяга верхнего блока за голову
Данное упражнение можно смело именовать изолирующим для мускул спины. Если конечно его ассоциировать с ранее описанными.
Это упражнение быстрее нужно для более детализированной прорисовки и детализации всех маленьких мышечных групп спины.
Так же является подменой подтягиваниям на перекладине, прекрасно подходит для новичков, так как можно работать с весами меньше чем свой вес тела.
Техника выполнения тяги верхнего блока за голову:
- Для данного упражнения может подойти и традиционная ручка (не разорванная), так же и в виде огромного блока с двойной ручкой (см. изображение выше).
- Садимся прямо, спину не прогибаем (не сутулимся). Беремся широким либо средним хватом за ручки.
- Стартовое положение, когда руки выпрямлены и задерживают ручку сверху.
- Дальше осуществляем плавную тягу блока за голову.
- Очень принципиальный момент это смотреть за тем, что во время движения локти были в одной плоскости (плоскость корпуса грудной клеточки) и не выходили за нее. Другими словами, локти обязаны иметь ход через стороны.
- В нижней точке движения пытайтесь свести как можно поближе лопатки и локти. Это даст дополнительное сокращение всем глубоко размещенным мускулам спины.
Конечно это не все упражнения для развития мускул спины, но одни из базисных. Если будете смотреть за обновлениями инфы, то отыщите еще много нужных упражнения и хитростей для развития мускул спины.
Создатель — АйвенМ
Бодибилдинг программы тренировок сплит — Циклирование нагрузок
Очень действенные бодибилдинг программки занятий сплит, использующие циклирование нагрузок. В данной методике мы делаем акцент на гипертрофию мышечной массы, потому чередуем ударные и восстановительные циклы. Мускулы не успевают приспособиться к нагрузке и при этом удачно восстанавливаются после стрессового воздействия. Для занятий предлагаются циклы программ для традиционного трехдневного сплита.
Чтоб не растягивать время ваших занятий, есть разные тонкости. Одна и их – одновременная проработка разных групп мускул. Скажем, сможете тренировать грудные мускулы по запланированной схеме и при всем этом чередовать упражнения для трицепса и бицепса по последующей методике: сет на бицепс с двухминутным отдыхом + на трицепс с двухминутным отдыхом, дальше снова бицепс позже трицепс.
Примерные данные для бодибилдинг программки занятий сплит.
На пн:
Для груди.
1) Жим штанги в положении лежа. Исполняем 3 сета с 12-ю повторениями в каждом.
2) Жим, используя наклонную скамью (угол до 30°). Исполняем 3 сета с 8-ю повторениями.
Для бицепса.
1) Сгибаем руки с Z-грифом 3 по 11 повторений.
2) Делаем концентрированные сгибания 3 по 13 повторов.
Для трицепса.
1) Исполняем жим с узеньким хватом штанги, лежа на спине 3 по 11 раз.
2) Разгибаем руки на блоке. Делать 3 сета с 11-ю повторениями.
3) Прорабатываем пресс – исполняем хоть какое упражнение 3 по 25 повторов.
На среду программка тренировки:
Для квадрицепса.
1) Делаем приседания, 3 захода по 13 раз в каждом.
2) Разгибаем ноги на тренажере, 3 по 13 раз.
Для бицепса ноги.
1) Исполняем становую тягу с прямыми ногами 3 по 10 раз.
2) Сгибаем ноги в положении лежа. До 3-х сетов с 12-ю повторами.
Для голени.
1) Поднимаемся на носки из положения стоя, 3 сета с 15-ю повторами.
На пятницу — бодибилдинг система:
Для плечей.
1) В положении сидя, жим гантелей, 3 сета по 14 раз в каждом.
2) Разводим руки в стороны в положении стоя, 3 по 13 раз.
Для трапеции.
1) Исполняем шраги со штангой из положения стоя. До 3 подходов по 12 повторов.
Для спины.
1) Исполняем вертикальную тягу, используя широкий хват, 3 по 13 повторов.
2) Исполняем горизонтальную тягу в положении сидя, 4 с 12-ю повторами.
3) В наклоне разводим руки в стороны, 3 по12 раз.
Тут нам отдыхать некогда, потому тренировки проводятся в течение 3-х недель (одной с ударной и 2-ух восстановительных) – без перерыва. Для этой бодибилдинг программки занятий сплит требуется соблюдать чередование весов: в первую неделю используем стопроцентный рабочий максимум. Что касается подходов для ударной недели, то стоит делать два разминочных и один рабочий для каждого упражнения. Последующий ударный период (через два восстановительных) востребует роста числа подходов до 2-ух, а 3-ий (снова же через два восстановительных) – до 3-х рабочих подходов. Четвертую ударную неделю бодибилдинга можно варьировать способами роста нагрузок – к примеру, негативными повторениями – при сохранении 3-х рабочих подходов.
Во вторую неделю веса сокращаются вполовину, но число повторов в подходах остается постоянным. Делаем по три подхода в каждом упражнении. В третью неделю вес восстанавливается до стопроцентного разового максимума. При всем этом каждую ударную неделю тренировки проходят с повышением весов на два с половиной – 5 кг для жимов и тяг. Если же вы выполняете подъемы либо разведения, делайте наименьшую надбавку весов. Ориентируйтесь на собственные характеристики – вес снарядов должен расти совместно с вашими силовыми плодами. Если вы увеличиваете веса, каждый ударный период следует уменьшать число повторов – но все находится в зависимости от способностей восстановления вашего организма. Неким не требуется очень снижать число повторов.
ВНИМАНИЕ! Делайте пятиминутный перерыв меж рабочими подходами программки занятий!
План для третьей недели. Берем базисные (1-ые из перечня) упражнения. Как мы помним, неделя именуется восстановительной, а тренировки проходят с наивысшими весами – потому очень важны контроль и неторопливые движения, помогающие избежать травм. Отлично, если кто-то будет держать под контролем, как вы делаете упражнения. Более принципиальна разминка с постепенным повышением весов. Тут на каждый подход (их можно поменять от 3-х до 5) приходится три повторения в половинной амплитуде. Таким макаром заместо полных приседов делаем полуприседы, в жиме лежа опускаем вес с верхней точки до половины и т.д..
Помните, что по окончании полного цикла с ударной и восстановительными неделями, организму будет нужно двухнедельный отдых. Он сумеет вернуть чувствительность мускул и отдохнуть. После чего сможете возобновлять ваш цикл занятий, используя бодибилдинг программки занятий сплит.
Дариуш Мущак подготовка к соревнованиям-2
Вырастает его спортивный уровень. Сейчас он является ведущим спортсменом польской сборной и клуба MCKiS Титан г. Явожно. На его счету несколько государственных титулов (в том числе чемпиона Польши, носителя Кубка Польши) и интернациональных (2-ое место на левую руку в категории 95 кг — Кубок мира экспертов 2009 г.). В ноябре 2009 года, в конкуренции X Кубка Польши в г. Старогард Гданьски Дариуш одолел многих титулованных армрестлеров польской сцены и получил титул Наисильнейшего поляка на левой руке в 2009 году.
Тренировка Дариуша довольно специфичная. Он много внимания уделяет работе за столом. Для совершенствования слабеньких пт и для того, чтоб отыскать самое наилучшее движение руки для данной техники. Обычно он выбирает спарринг-партнеров слабее себя. В нетренировочное время он применяет общеразвивающую тренировку (культуристическую). Лишь на три месяца до соревнований он вводит силовые упражнения обычные для армрестлинга. Месяц до соревнований он сосредоточивает свое внимание на работе за столом. В собственных силовых тренировках он делает упражнения с большенными весами и маленьким количеством повторений. Фактически все силовые упражнения он делает раз в неделю.
Имя и фамилия: Дариуш Мущак
Дата рождения: 08-04-1986
Рост: 188 см
Стартовый вес: 95/100 кг
Место жительства: Мышкув близ Ченстоховы (Польша)
Спортивный клуб: MCKiS Tytan Явожно
Образование: среднее
Семейное положение: холостяк
Спортивные заслуги: Вице фаворит Мира экспертов 2009 на левой руке, неоднократный медалист Чемпионата Польши, неоднократный призер Кубка Польши, Наисильнейший поляк на левой руке 2009
Хобби: армрестлинг, танцы
Мечта: сделать семью и, естественно, стать наисильнейшим человеком в мире в собственной категории.
РАЗМИНКА
Дариуш до этого, чем начнет силовую тренировку, всегда в течение 15 минут делает общеразвивающие упражнения. Приемущественно, это упражнения растягивающие. Только когда он ощущает, что уже очень разогрелся, он начинает реальную тренировку. Следует сказать, что тогда он делает упражнения по полной амплитуде движения плеча.
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С Внедрением ЛАВКИ СКОТТА
В данном упражнении Дариуш сначала концентрируется над правильным и четким выполнением повторений. Пробует динамическим методом делать подъем толстого грифа ввысь и медлительно опускать его вниз. Нередко он делает удержание.
Дариуш данное упражнение делает один раз в 5-6 сериях по 15-4 повторений. Совместно с повышением нагрузки, миниатюризируется количество повторений.
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С Внедрением РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА
Упор локтя в стол. Регулируемый блок в средней позиции с толстой ручкой. В этом упражнении, как и в прошлом, Дариуш старается направить внимание на точность выполнения движений. В последних сериях (с большой нагрузкой) он нередко делает удержание под углом 45 гр.
Дариуш данное упражнение делает один раз в неделю в 4-5 сериях по 8-6 повторений. Совместно с повышением нагрузки, миниатюризируется количество повторений.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ
Для выполнения данного упражнения Дариуш употребляет гантель с толстой ручкой. Предплечье упирает во внутреннюю часть ноги. Запястье чуть-чуть выходит за колено.
Движение начинается с позиции прямого запястья и завершается в момент наибольшего закрытия к внутренней части запястья. В данном упражнении важнейшим элементом является мизинец, который нужен при борьбе в крюк.
Дариуш данное упражнение делает один раз в неделю в 5-6 сериях по 15-4 повторений. Совместно с повышением нагрузки, миниатюризируется количество повторений.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С Внедрением РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА
Упор локтя на половинке стола. Регулируемый блок в верхней позиции. Данное упражнение Дариуш делает с девизом «Сначала — делай точно!». Он пробует медлительно делать движения и смотреть за нагрузкой. Он употребляет специальную ручку на ремне. Данное упражнение крепит пальцы и запястье. Употребляет огромную нагрузку.
Дариуш данное упражнение делает один раз в неделю в 5-6 сериях по 15-4 повторений. Совместно с повышением нагрузки, миниатюризируется количество повторений. Последние серии — удержание с наибольшим отягощением.
ИМИТАЦИЯ БОРЬБЫ ЧЕРЕЗ ВЕРХ С Внедрением ПОЯСА ДЗЮДО
Упор локтя на половинке стола. Регулируемый блок поближе средней позиции. Это единственное упражнений, которое Дариуш делает почаще, чем раз в неделю.
Дариуш данное упражнение делает в 5-6 сериях по 8-4 повторений.
СКРУЧИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ К ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ С Внедрением РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА
Упор локтя на половинке стола. Регулируемый блок в верхней позиции. Как большая часть армрестлеров, Дариуш при выполнении данного упражнения употребляет пояс дзюдо. Скручивание запястья делает до последней степени.
Данное упражнение он делает один раз в неделю в 5-6 сериях по 8-4 повторений.
Улучшение ТЕХНИКИ БОРЬБЫ ЧЕРЕЗ ВЕРХ С Внедрением РЕЗИНЫ
Тренировка с резиной характеризуется высочайшей результативностью в различное время. Во время подготовки к соревнованиям Дариуш применяет ее для улучшения скорости и роста выносливости и конкретно этим нюансам он уделяет много внимания. На завершающем шаге подготовки упражнения с резиной он делает почаще, чем один раз в неделю. Толщина резины находится в зависимости от его тренировочных способностей.
Данное упражнение он делает в 3-4 сериях по ок. 20 — 8 повторений. При каждой последующей серии он чуть-чуть уходит вспять, чтоб прирастить уровень трудности.
КРЮК С Внедрением РЕЗИНЫ
Тренировка такового типа является наилучшей имитацией борьбы в технике крюка. Упражнения с резиной потрясающе делают лучше точность и скорость выполняемого движения. Дариуш советует это упражнение в случае боли в связках.
Данное упражнение он делает в 3-4 сериях по ок. 20 — 8 повторений. При каждой последующей серии он чуть-чуть уходит вспять, чтоб прирастить уровень трудности.
ТРЕНИРОВКА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ И Внедрением РЕЗИНЫ
В данном упражнении Дариуш борется не только лишь с рукою противника, да и с резиной. При протягивании руки к боковой подушке резина дополнительно наращивает напряжение и осложняет выполнение движения до конца.
Данное упражнение Дариуш делает довольно медлительно, всякий раз с неизменным напряжением руки. В каждой следующей серии уходит немножко вспять так, чтоб прирастить уровень трудности. Каждую серию он делает пару раз, до момента, когда ощутит вялость в руке.
Бодибилдинг в 40 лет начало
Для варианта, когда юноша в 40 решил испытать себя в культуризме, как раз и написана статья бодибилдинг в 40 лет начало.
Вам сначала следует осторожнее нагружать собственный организм спортивными отягощениями. Вы вправе заниматься в том же режиме, что и поболее юные атлеты, тренируя размер мускул и силу, но нужно не забывать о здоровье и использовать так именуемые «полезные» режимы. Потому что у ваших костей зоны роста издавна закрыты, необходимо делать томные упражнения базисные со свободными весами. При выполнении тестостерон выбрасывается в наивысшем количестве, что является очень принципиальным для парней в таком возрасте. А вот избегать следует резких увеличений нагрузок. Лучше равномерно наращивать их, не перегружая сердечно-сосудистую систему.
После 30-40 лет гормональный фон у парней равномерно сбрасывает свои обороты. Потому главной задачей комплексов занятий после 40 считается тренировка тела в силовых режимах, что провоцирует естественные возможности и функции.
Но, для того, чтоб подобрать лучший комплекс для начинающих бодибилдинга, задайте для себя два вопроса. Самый нужный, основной из их: «Как отлично Вы тренированы?». Для того, чтоб это найти нужно выполнить тест:
- Подтягивание 10 раз.
- Отжимание на брусьях 20 раз.
Эти незамудреные деяния посодействуют найти степень вашей тренированности. Но следует выполнить конкретно 10 и 20. Когда же отжаться на брусьях вы смогли, к примеру, 17 раз, а подтянуться 13, тест вами не пройден и для занятий следует использовать исходную программку.
Разглядим пример, если мужик не сумел пройти тест. Для выбора хорошей программки бодибилдинга после 40 лет вам требуется задаться вторым вопросом: «Насколько вы одарены для тренировок на силу на генетическом уровне?».
Для определения этого необходимо также выполнить маленький тест. Для этого требуется соединить средний и большой пальцы в кольцо вокруг вашего запястья на 2-ой руке. Если вы смогли соединить пальцы вокруг запястья, означает вы имеете среднее телосложение. Не следует этому огорчаться, ведь большая часть чемпионов болибилдинга имели такое телосложение как и вы. Потому считаем, что на генетическом уровне расположенности к силовым тренировкам у вас нет. Итак, имея определенные сведения о вашей физической подготовке, предлагаем исходную тренировочную программку:
Заметка:
- Вы делаете сплит-тренировку: «все тело за раз»
- Трениться 3 денька, к примеру, пн-ср-пт.
- Приблизительно 1-2 мин отдыха меж сетами
- Упражнения исполнять в умеренном стиле
Целью является подготовка к прогрессивным нагрузкам, стимулирование мышечного роста за счет прироста силы и исследование правильной техники.
Действие исходной системы основано на использовании только базисных упражнений и работой над большенными мышечными группами: ноги, спина, грудь. Практически все упражнения производятся со своим весом и в силовом спектре (6-12 повторов).
Если же генетическая расположенность все таки есть (не смогли обхватить запястье), предлагаем программудля начинающих бодибилдинг после 40 лет.
Приведем некие моменты из системы:
- Сплит-тренировка.
- Завышенная нагрузка.
- 5-10 минут перед сном на уровне мыслей проработать все движения с закрытыми очами для того, чтоб уметь сокращать нужные мускулы.
- Работа как и прошлом случае, к примеру, вт-чт-сб.
- Меж сетами 1-2 мин передышка.
- Когда же вы можете подтянуться и отжаться нужное число раз, сможете смело начинать продвинутый тренировочный план. А произойти это должно резвее, ежели у других. Ведь ваши мускулы и кости лучше адаптированы к силовой работе. Потому прогресс не должен вынудить длительно ожидать.
Целью же таковой методики бодибилдинга после 40 является подготовка вашего тела к прогрессивным силовым нагрузкам, стимулирование наращивания мускул за счет силы и исследование техники выполнения, также следует не навредить очень насыщенными нагрузками.
Работа таковой программки базирована на упражнениях со своим весом и свободными отягощениями (гантели, штанга), на использовании многосуставынх упражнений, на работе в умеренно-силовом спектре (8-15 повторов). Ценностью является работа над большенными группами мускул (ноги, грудь, спина), также достаточное количество отдыха.
Уделите внимание технике выполнения движений. Так, более основным упражнением для курса бодибилдинг в 40 лет начало являются приседания, ведь они идеальнее всего стимулируют рост общей массы. Придерживайтесь обозначенных советов и вы можете достигнуть положительного результата.
Армрестлинг соединяет сердца
Прошел 1-ый денек чемпионата Азии 2014
26-06-2014Комменты: 0
Хаджимурат Золоев: «Очень жду собственного выздоровления»
04-07-2014Комменты: 0
Олег Назаров. Культурист-армрестлер
02-07-2014Комменты: 0
Важнейший денек в жизни? Когда я закончил уходить в виртуальный мир
03-07-2014Комменты: 0
Сделай фото на летнем отдыхе и выиграй ручку!
01-07-2014Комменты: 0
Начался чемпионат Азии по армрестлингу!
25-06-2014Комменты: 0
Менеджер чемпионатов. Как искусно организовать соревнования по …
27-06-2014Комменты: 0
Впереди Чемпионат Азии по армрестлингу
24-06-2014Комменты: 0
На этой неделе больше всего читали…
23-06-2014Комменты: 0
Сделай фото на летнем отдыхе и выиграй ручку!
25-06-2014Комменты: 0
Бодибилдинг упражнения для ног
В этой статье разглядим главные бодибилдинг упражнения для ног. Для начала выясним, что и как мы будем тренировать. Мускулы на ногах – принципиальная задачка, под которую качек должен отводить огромное количество времени и внимания. Ведь чем больше и объемнее они будут, тем ниже будет ваш центр масс. Как следует, намного больший груз можно поднять, тренируясь стоя. Мышечная масса находится в зависимости от прирожденных особенностей, некие имеют развитую мускулатуру без особенных занятий, а другим требуются годы занятий, чтоб обрести желаемые объемы. Мышечная масса нижних конечностей делится на 3 группы: квадрицепсы (разгибатели), бицухи ноги (сгибатели) и мускулы голени (камбаловидные и икроножные).
Квадрицепсы находятся в фронтальной области бедер. Заглавие происходит от количества головок, которых 4: ровная, внутренняя широкая, внешняя широкая и средняя широкая. Все головки сходятся в нижней части бедер. Основная задачка четырехглавой мускулы – разгибание коленей, также она учавствует в наклоне вперед таза и сгибании ноги. Мускулатура задней области бедер – бицухи, состоящие из 2 головок: длинноватой и недлинной. Головки крепятся к малоберцовой кости. Основная задачка – сгибание коленей, разгибание торса из наклона вперед совместно с ягодицами. Мускула голени является трехглавой. Она состоит из 2 мускул: камбаловидной и икроножной. Они делают сгибание в голеностопе, как при опоре на носки, так и без нее. В положении стоя не дают туловищу завалиться вперед.
Перед тренировкой в бодибилдинге делайте непременно разминку, чтоб повысить упругость связок, прирастить кровообращение и приготовить суставы. Новеньким хватит 1-го либо 2-ух бодибилдинг упражнения для ног. Более опытным атлетам необходимо не только лишь добавить в собственный план тренировку на различные мышечные группы бедер, но использовать способы супертренинга из-за резвой адаптации мускулатуры.
Квадрицепсы — упражнения (Видео):
- Разгибание ног в тренажере.
- Выпады со штангой.
- Приседания с гантелями.
- Жим ногами.
- Выпады с гантелями.
- Приседания со штангой.
Бицухи (Видео):
- Сгибание ног лежа.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга на прямых ногах.
Голень (Видео):
- Подъем на носки стоя.
После выполнения бодибилдинг упражнения для ног непременно делайте растяжку всей мускулатуры.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой одно из немногих базисных упражнений в пауэрлифтинге (силовом троеборье) и бодибилдинге.
Упражнение интенсивно употребляется не только лишь в силовых видах спорта, да и является развивающим в почти всех спортивных отраслях. Так же его употребляют и для реабилитации людей у каких появились трудности с опорно-двигательной системой.
В данном упражнении атлет делает приседания со штангой на спине до момента, когда ноги будут параллельны полу, после этого делает подъем в начальное положение.
Техника выполнения приседаний со штангой на спине и принципы которых нужно придерживаться:
- Штанга должна лежать не на шейке, а на трапециевидных мышцах спины. Это уберет ненадобную нагрузку с шейных позвонков и исключит возможность травмы шейки.
- Стартовый съем штанги со стоек либо силовой рамы, должен стопроцентно осуществляться ногами, а не спиной. Выходит, что атлет подходит к штанге, подседает под нее, располагает ее на трапециевидных мышцах, а позже с напряженной и прямой спиной, снимает штангу со стоек за счет подъем тела ногами.
- Взор во время движения должен быть ориентирован выше параллели с полом.
- Упор нужно делать на полную ступню, с акцентом на пятки. Чтоб упор был конкретно в пятки.
- Всегда нужно держать спину прямо, не сутулиться!
- Тело во время движения не должно опускаться ниже 45 градусов по отношению к вертикале с полом.
- Во время опускания сделайте глубочайший вдох. Когда пройдете самую томную точку (при подъеме) сделайте выдох.
- Носки всегда должны быть разведены в стороны. Никогда нельзя сводить колени совместно при подъеме.
- Постарайтесь делать упражнение на помосте выполненным из древесной породы.
- Лучше, чтоб обувь была с каблуком — штангетки.
Приседания со штангой созданы для развития сначала нижней части тела — ноги, нижнюю часть спины, мускулы брюшного пресса. Но это упражнение является действующим на весь организм, снова же есть различные виды техники выполнения его. К примеру в бодибилдинге интенсивно употребляется упражнение приседание со штангой на плечах, приседания с гантелями. Пореже можно узреть приседания со штангой на вытянутых руках.
Вот видео пример как следует делать приседания со штангой.
Создатель — АйвенМ
Магазин-32
????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»share at facebook»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»share at tweeter»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»share at grono»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»wykop»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»ustaw status gadugadu»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»publikuj na naszaklasa»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»vkontakte»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»mojmir»>????%20NEMIROFF%202012%20?-? ?.???»??%20%20ARMFIGHT%20??»%20???.? ??????%20#%20???????????????,%20??%20?????????????,?>??????%20#%20ArmPower.net?rel=ФУТБОЛКА NEMIROFF 2012 БРЕНДА ARMFIGHT – Темная # армспорт и армрестлинг # ArmPower.net» target=»_blank» title=»send by email»>