Набор упражнений для новичков
В этом разделе отыщите все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в предстоящем послужит для резвого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет делать на самом ординарном оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сумеет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и метод их выполнения, чтоб за очень маленький срок прирастить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы употребляют разные способы развития силы мускул: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Не считая того, один раз в две недели целенаправлено делать подъемы наибольшего веса, другими словами «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мускулы с наибольшим напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в критериях стресса.
Три способы развития силы мускул:
1. динамический (преодолевающий) либо концентрический способ. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с внедрением отягощения либо без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базисным для построения относительной силы, также нужен для изготовления мускул к более томным нагрузкам. Обычно, силовой потенциал концентрического способа позволяет развить силу менее 55-70% от общей способности организма.
2. изометрический (удерживающий) либо статический способ. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном способе фактически не наблюдается. До недавнешнего времени числился главным способом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недочетами этого способа является: резвое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, завышенная травмоопасность. Изометрический метод позволяет на развитие силы менее 70-90% от общей способности вашего организма.
3. плиометрический (уступающий) либо эксцентрический способ. Дает возможность развития наибольшей силы рукоборца и является инноваторским методом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического способа тут движение руки/рук либо частей тела производится в оборотном направлении. Эксцентрическим принято именовать сокращение мускулы под воздействием наружной нагрузки с повышением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — может быть лучшим образом подходит к насыщенным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей именуют работу, при которой сила мускулы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мускула работает, но она не укорачивается при всем этом, а напротив удлиняется, к примеру, когда нереально поднять либо удержать на весу предмет, имеющий огромную массу. При большенном усилии мускул приходится опустить это тело на пол либо на другую поверхность. Главные недочеты этого способа — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Обычно, это способ не для новичков, но в дальнейшем он будет применятся вами.. Плиометрический метод позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей способности вашего организма
Несколько ценных указаний
— До выполнения каждого упражнения стоит кропотливо разогреть данную партию мускул;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения более 20-25;
— Подбор отягощений происходит чисто персонально;
— Смотрите за тем, чтоб последний подход производился верно без изкажения с предельным весом;
— Не приступать к выполнению программки если вы не восстановились после предедущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мускул, вам необходимо немедля закончить делать это упражнение.
Упражнения для рук:
1. Подъем гантели на бицепс подхватом
Начальное положение локоть с упором на внутреннюю часть ноги, упражнение исполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото).
То же упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) менее 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом
Начальное положение локоть с упором на внутреннюю часть ноги, упражнение исполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото).
То же упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) менее 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.
3. Подъем гантели на бицепс средним хватом
Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват меж молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Начальное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение исполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото).
То же упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) менее 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.
4. Подъем гантели на кисть подхватом
Подъем на кисть гантели с узким грифом, предплечье параллельно полу. Начальное положение предплечье находится на ровненькой лавке параллельно полу, упражнение исполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото).
Тоже упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) менее 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.
5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом
Начальное положение предплечье находится на ровненькой лавке параллельно полу, упражнение исполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото).
То же упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) менее 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.
6. Пронатор с отягощением
Начальное положение стоя ноги на ширине плеч исполняем скручивающее движение кисти вовнутрь при помощи пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).
Угол в локтевом суставе менее 90º. Упражнение производится исключительно в динамическом (преодолевающем) режиме.
Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.
7. Супинатор с отягощением
Начальное положение стоя ноги на ширине плеч исполняем скручивающее движение кисти наружу при помощи пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).
Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение производится исключительно в динамическом (преодолевающем) режиме.
Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10
Упражнения для мускул спины и рук:
8. Подтягивание на перекладине подхватом.
Подтягивание на перекладине подхватом, узеньким хватом (см. фото).
а) Подтягивание исполняем с выпрямленных рук.
б) Подтягивание с положения согнутых рук. (менее 90º),
в) Удержание на перекладине на согнутых руках (менее 90º).
Упражнение производится в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) менее 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в следующих тренировках рекомендуем использовать прикрепленное к поясу отягощение так, чтоб выполнить указание в данном режиме, не превышая обозначенного количества повторений (динамика) либо количества секунд (изометрия).
9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
Начальное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой либо левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото).
Упражнение производится в динамическом (преодолевающем) режиме.
Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.
10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку
Начальное положение сидя на лавку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото).
Упражнение производится в динамическом (преодолевающем) режиме.
Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.
Упражнения для мускул грудной клеточки и локтевой связки:
11. Разводка гантелями лежа
Начальное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото).
Упражнение производится с динамическом (преодолевающем) режиме.
Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.
12. Отжимание на брусьях/полу брусьях
Начальное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение производится в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото).
Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.
Если данное упражнение делается с легкостью, то в следующих тренировках рекомендуем использовать отягощение прикрепленное к поясу так, чтоб выполнить указание в даном режиме не превышая обозначенного количества повторений.
13. «Передний нажим»
«Передний нажим» либо боковой нажим при помощи ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото).
Начальное положение локоть на подушке стола, ручка и трос блочного устройства параллельно полу.
То же упражнение можно выполнить 3-мя разными способами:
а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).
Количество подходов в варианте
а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) менее 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) менее 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений.
Смотрите за корректностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение сможете ощутить легкую боль в локтевой связке. При повтором возникновению боли необходимо немедля закончить выполнение данного упражнения до полного восстановления.
Тренировочная программка
Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на базе полисуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений можете увеличивать ваши силовые характеристики, прививая тем РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках.
Даный план следует делать в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более непростой вариант занятий. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах.
Общеразвивающий/предварительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.
Даный комплекс упражнений производится начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Принципиально сделать контрольные упражнения до и после тренировочного цыкла, для того что бы найти на сколько вам удалось прирастить итог собственных силовых покаателей.
Пн, среда, пятница:
Пн.
1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% 1-ые два подхода нужно выполнить в полной амплитуде. После кропотливого разогрева следующие повторения делать от прямого угла ввысь с рабочей амплитудой менее 30 градусов.
2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 1-ые два подхода нужно выполнить в полной амплитуде. После кропотливого разогрева следующие повторения делать от прямого угла ввысь с рабочей амплитудой менее 30 градусов.
3. Подъем на кисть гантели с узким грифом, предплечье параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 1-ые два подхода делаете с полной амплитудой, а следующие от прямой кисти ввысь с рабочей амплитудой менее 20-25 градусов.
4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом.
4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде.
5. Разводка гантелями лежа.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение производится на полу согнутых руках.
6. Отжимание на брусьях/полу брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом либо без зависимо от степени подготовки.
7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% исполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении.
8. «Передний нажим».Боковой нажим при помощи ручки прикрепленной к блочному устройству.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Делать с осторожностью потому что даное упражнение является найболее травмоопасным.
Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.
Это комплекс упражнений является следующим шагом развития начинающих рукоборцев содержит в себе элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Рекомендуем делать даный комплекс в течении 2-3 месяцев за ранее выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений.
Пн, среда, пятница:
Пн
1. Подъем на кисть гантели с узким грифом, предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% 1-ые два подхода делаете с полной амплитудой, а следующие от прямой кисти ввысь с рабочей амплитудой менее 20-25 градусов.
2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват меж молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта»
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% 1-ые два подхода, как и в прошлом упражнению, нужно выполнить в полной амплитуде. После кропотливого разогрева следующие повторения делать от прямого угла ввысь с рабочей амплитудой менее 30 градусов.
3. «Передний нажим» при помощи ручки прикрепленной к блочному устройству
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение исполняем плавненько без рывков, рабочий угол в локте менее 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.
4. Пронатор с лямкой либо поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70%
5. Супинатор с лямкой либо поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65%
6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85%
Среда:
Исполняем тот же тренировочный план, но скидываем вес с которым работаете на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Смотрите за тем, чтоб во время выполнения упражнений не было болезненных чувств
Пятница:
Выполнить схему пн. с учетом весов в процентном соотношении.
Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с наибольшим весом. Не непременно делать контрольные упражнения на всех упражнениях. Попытайтесь поначалу на 2 а позже на последующих 2-ух. Необходимо держать в голове о том, что вам принципиально качество, а не количество.
Игорь Мазуренко
Подробнее
