«Armlit» - блог о спорте - Страница 61 из 80 - Питание, программы тренировки, полезная информация, правила соревнований, весовые категории

Тренинги-13

Последние записи

  • Восстановление после травм

    by savich.liuda@yandex.ru60

  • Не употребляйте сильные анаболики

    by kachal kachalov13

  • Обсуждаем БОИ

    by kachal kachalov92

  • Новичок в армспорте

    by kachal kachalov2

  • что посоветуете

    by kachal kachalov2

  • Программка

    by maksARM561

  • Ігор, поможіть будь ласка скасти прог…

    by sobakatyzik@i.ua1

  • ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ В РУ

    by Don Mazurenko6

Подробнее

Открытый турнир Левша среди ЮНИОРОВ

  • Чемпионат мира-2015 под опасностью срыва!Чемпионат мира-2015 под опасностью срыва!
    30-06-2014Комменты: 0
  • Прошел 1-ый денек чемпионата Азии 2014Прошел 1-ый денек чемпионата Азии 2014
    26-06-2014Комменты: 0
  • Хаджимурат Золоев: «Очень жду собственного выздоровления»Хаджимурат Золоев: «Очень жду собственного выздоровления»
    04-07-2014Комменты: 0
  • Олег Назаров. Культурист-армрестлерОлег Назаров. Культурист-армрестлер
    02-07-2014Комменты: 0
  • Фарид Усманли: «Я думаю, армфайт поможет выявить сильнейшего»Фарид Усманли: «Я думаю, армфайт поможет выявить сильнейшего»
    01-07-2014Комменты: 0
  • фестиваль фестиваль «Энергия улиц»
    25-06-2014Комменты: 0
  • Менеджер чемпионатов. Как искусно организовать соревнования по армрестлингуМенеджер чемпионатов. Как искусно организовать соревнования по …
    27-06-2014Комменты: 0
  • Впереди Чемпионат Азии по армрестлингуВпереди Чемпионат Азии по армрестлингу
    24-06-2014Комменты: 0
  • Евгений Прудник: «Я приехал “дырявый” на левую руку»Евгений Прудник: «Я приехал “дырявый” на левую руку»
    23-06-2014Комменты: 0
  • Наилучший рефери чемпионата Европы-2014Наилучший рефери чемпионата Европы-2014
    27-06-2014Комменты: 0


 

Подробнее

Журнал Armpower 187 2011

Последние записи

  • Восстановление после травм

    by savich.liuda@yandex.ru60

  • Не употребляйте сильные анаболики

    by kachal kachalov13

  • Обсуждаем БОИ

    by kachal kachalov92

  • Новичок в армспорте

    by kachal kachalov2

  • что посоветуете

    by kachal kachalov2

  • Программка

    by maksARM561

  • Ігор, поможіть будь ласка скасти прог…

    by sobakatyzik@i.ua1

  • ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ В РУ

    by Don Mazurenko6

Подробнее

Программы тренировок для начинающих-1




Вы относительно не так давно начали заниматься спортом? Либо имеете маленький стаж и начали обдумывать, что нужно действовать не в слепую, а согласно плану действий для лучшего результата, тогда Вам необходимо упорядочить свои деяния. Давайте разглядим программки занятий для начинающих.

Самое главное понять, зачем необходимо делить тренировки для различного уровня подготовленности спортсменов.

  • У различных групп людей различные цели
  • Различная адаптация к тренировкам
  • Различная тренированность организма, другими словами если новичок начнет делать тоже самое, что и спортсмен со стажем, то может не только лишь не получить хотимого результата, да и получить нехорошую реакцию.

Я естественно понимаю, что Вы пришли в зал у Вас цель есть определенная, глобальная, священная. Но принципиально осознать, что к ней придти можно только по ступенчато. Другими словами, если Вы ранее не занимались, а у Вас цель — набрать 30 кг мышечной массы. То это означает, что поначалу Вы будете крепить собственный организм (такая цель будет), ввести его в ритм занятий, чтоб он отлично адаптировался и научился восполнить все нехорошие стороны занятий. А позже пойдет 2-ая стадия — наращивание мышечной выносливости и силы и т.д..
Другими словами нужно действовать так, чтоб не навредить собственному организму, тогда все пройдет планомерно с большущим наслаждением  и без разочарований.

Отсюда 1-ый вид тренировки — адаптация организма к занятию в тренажерном зале и приучение его к восстановлению, укреплению главных видов мышечных групп.

Тренировка состоит из упражнений базисных, со свободными весами. Выполняемых в среднем темпе. На каждую мышечную группу по 1 упражнению.
Отдых меж подходами должен быть по самочувствию, в эталоне когда Вы выполнили упражнение — подождать пока восстановится дыхание и чуток успокоится сердцебиение. В среднем это может занимать от 1 до 2 минут.
В неделю менее 2-ух занятий в неделю. Упражнения на каждой тренировке однообразные.

Вот вам наглядный пример тренировки, который можно и необходимо использовать:

Разминка. Более полную информацию о разминке рекомендую почитать в статье …
Приседания со штангой на спине
Гиперэкстензии
Подтягивание на перекладине комфортным хватом
Жим штанги лежа средним хватом
Жим штанги впереди себя стоя
Упражнение на пресс(каждую тренировку нужно поменять). Полный список упражнения на мускулы пресса поглядите в статье …
В каждом упражнении нужно делать 2 подхода по 15 повторений, перед этим разогревочный подход, задачка которого размять мускулы, связки и сухожилия, ощутить движение, сконцентрироваться.
После 3 недель занятий (неизменных) нужно прирастить интенсивность методом роста количества подходов в каждом упражнении и изменении количества повторений.
Другими словами на 4 неделю занятий будем делать каждое упражнение в 3 подходах с 12 повторениями.

Во время тренировки возьмите с собой воду (выпивать в среднем от пол литра обычный воды — негазированной).
Прочитайте информацию о том, как питаться нужно в денек тренировки в статье …

Вот пожалуй основная информация, которой будет более чем довольно для того, чтоб получать резвые результаты для новичков сначала собственной спортивной карьеры.

Запомните самое главное, что на этом шаге у Вас последующие цели:

Отточить технику упражнений
Укрепить свои мышечные группы, связки и сухожилия
Научиться спортивной дисциплине (всепостоянство, планомерность)
Ввести организм в процесс восстановления и адаптации

Только это, больше никаких целей не ставьте на начало занятий в тренажерном зале! И вот тогда, благодаря всем программкам занятий для начинающих Вы получите резвый и высококачественный итог в дальнейшем, который приблизит Вас к вашим целям.

Побед Вам в спорте!

Создатель — АйвенМ

 

Подробнее

Армлифтинг




Армлифтинг, армрестлинг…так чем отличается 1-ое от второго? Что было ранее?
И так, армлифтинг это относительно юный спорт (от британского arm — рука и lifting -поднимать). Сущность данного спорта узнать у кого посильнее развита рука, у кого она выносливее. Под силой понимается сила хвата, пальцев и в целом руки. Так как подъем веса осуществляется конечно за счет ноги и спины. Руки делают же функцию удержания веса.
АрмлифтингОсновная нагрузка в армлифтинге идет на кисть руки и пальцы. Очень нередко армрестлинг и армлифтинг путают те люди, которые никогда не лицезрели этого спорта. Как смотрится сам соревновательный процесс?

До боли просто, для того, чтоб можно было посоревноваться у кого посильнее рука, нужно:

  • Ручка для армлифтинга
  • Крепление для весов
  • Сами отягощения, обычно это стандартные блины для штанги

Дальше у каждого спортсмена есть три пробы совладать с весом. Попытка засчитана тогда, когда мужик взявшись за ручку одной рукою произвел отрыв веса от пола, дальше выпрямился и зафиксировал вес в таком состоянии.

Очень непростой момент в это движении это совладать с ручкой, так как она имеет ряд различий от такого же олимпийского грифа:

  • Поперечник ее равен 6 сантиметрам
  • Ручка крутится
  • Нельзя браться за ручку используя тяжело атлетический хват «замок», когда большой палец запирается указательным и средним

Данное упражнение не является олимпийским видом спорта. Для победы в нем нужно иметь сильные руки в комплексе. Практически все армрестлеры могут с легкостью показать высшие результаты в это спорте.
Есть Вы думаете испытать себя в этом спорте, то Вам нужна:

  • Тренировка пальцев
  • Тренировка кисти
  • Тренировка пронатора

Армлифтинг. Разряды.

Как и в любом другом спорте, в армлифтинге есть свои разряды и нормативы. Конкретно они и мотивируют многих людей на то, чтоб поставить новый рекорд, с целью получить разряд и знать, что ты один из самых наисильнейших. Сейчас разряды по армлифтингу смотрятся последующим образом.

Армлифтинг. Разряды

Сейчас я уверен Вы осознаете, что такое армлифтинг и что такое армрестлинг.Как можно узреть из данной таблицы — разряды и звания довольно реально получить. Наверняка это связано с тем, что данный спорт еще не достаточно популярен и в нем нет той грозной конкуренции, что нельзя сказать про армрестлинг.

Создатель — АйвенМ

Подробнее

Путь к успеху — специализированные упражнения в армрестлинге (тренинг от Игоря Мазуренко)-2

В последние годы в тренировке на силу преобладают спец упражнения с внедрением тренажеров, находящихся в обыкновенном спортивном зале и специально оборудованном зале для занятий армрестлингом.
В данной статье мы покажем вам путь к успеху, на примере тренировки с внедрением специализированных упражнений в выполнении польского рукоборца Гжегожа Новака из г. Гдыня (Польша). Конкретно Гжегож является безупречным примером, как можно использовать тренажерный парк для заслуги фуррора. Естественно все должно аккомпанировать огромное желание и решимость в достижении цели.

Отлично подобранные к характеристикам и способностям спортсмена, спец упражнения позволили Гжегожу достигнуть фуррора на Кубке мира экспертов Nemiroff World Cup 2009 (3-е место на правой руке в супер тяжёлой весовой категории) и на Чемпионате Европы по армрестлингу в 2010 (2-е место в категории сеньор на левой руке до 110 кг).

Что такое спец упражнения?

Это упражнения соответствующие для данного вида спорта. В случае армрестлинга это упражнения, очень приближенные к специфике борьбы за столом. Зависимо от потребностей и способностей каждого спортсмена, следует избрать определенные упражнения по последующим трем главным категориям:

  • спец силовая подготовка
  • спец подготовка выносливости
  • спец высокоскоростная подготовка

Непременно, в выше представленных типах подготовки преимущество имеют силовые спец упражнения. Сила – это фактор, влияющий на метод борьбы спортсмена, определяющий технику, которая поможет ему одолеть конкурента. Нижеследующие спец упражнения наращивают силу в углах меж плечом и предплечьем, также во время т.н. бокового нажима. Направьте внимание на факт, что во время силовой подготовки, демонстрируемый Гжегожем Новаком, не считая силовых упражнений существенно возрастает выносливость. Во время тренировки он уменьшает нагрузку, сразу увеличивая время удержания, таким макаром, увеличивая силовую выносливость мускул, с которыми работает. Таковой метод позволяет связкам привыкнуть к огромным нагрузкам.

Во время подготовки к Кубку мира экспертов Nemiroff World Cup 2009 Гжегож Новак делал акцент на упражнения на запястье. В том, что его запястье является очень сильным, можно было убедиться во время презентации кинофильма на веб-сайте www.armpower.net, когда Гжегож показывал юзерам веба свои наибольшие способности (подъем на запястье 150 кг). Гжегож много внимания отводил работе на запястье и поэтому позволил для себя «расслабиться» в силовых упражнениях, т.н. подъем на бицепс молотковым подхватом. На Nemiroff World Cup 2009 было так приметно приемущество украинского спортсмена Андрея Пушкаря над Гжегожем конкретно в этих углах. С того момента повышение силы в этом месте стало основной целью Гжегожа Новака.

Ниже представляем несколько силовых упражнений, которые применяет Гжегож в предварительный период.

 


 

6dfb92_grzegorz2.jpgСпец ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

Спец подъем на запястье отличается от обыденного тем, что производится с внедрением специальной эксцентричной гантели (со смещенным центром масс). Упор локтя в локотник стола. При выполнении упражнения на запястье мускулы бицепса напряжены, делается угол 90º меж предплечьем и плечом. Нагрузку следует избрать так, чтоб выдержать напряжение в углу 30 секунд и так, чтоб движение выполнить 8-10 раз.

Преимуществом этого упражнения перед другими будет то, что при укреплении запястья возрастает сила угла меж предплечьем и плечом. Подъем эксцентричной гантели на запястье нагружает также пальцы. Спортсмены, борющиеся со старта (т.е. проигранное положение) либо в крюк должны ввести данное упражнение в собственный тренировочный цикл.
 

 

 

 

 

 


 

Спец ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС МОЛОТКОМ

44158e_grzegorz3.jpg

Подъем на бицепс молотком. Упор локтя в локотник. Упражнение похоже на борьбу верхом. Элементы стола (сначала его ножки) позволяют спортсмену сделать опору, что в итоге имитирует 1-ый шаг борьбы. Нагрузка должна быть таковой, чтоб спортсмен был в состоянии сделать 8-12 повторений. Индикатором отлично подобранной нагрузки является агрессивно удержанное запястье. Если запястье не выдерживает нагрузку, нужно уменьшить вес.

 


5aa2c1_grzegorz4.jpg

Спец УПРАЖНЕНИЯ НА СУПИНАТОР

Спец скручивание запястья вовнутрь (супинатор) с внедрением гантели. Упор локтя в локотник стола. При выполнении скручивания мускулы бицепса напряжены, удерживаем вес меж предплечьем и плечом в угол 90º. Нагрузку выбирайте так, чтоб напряжение в углу выдержать ровно 30 секунд и так, чтоб сделать 8-12 раз.

Направьте внимание, что на гантели находится неравномерная нагрузка. Это наращивает напряжение по направлению выполняемого движения.

 

 

 

 

 


 

Спец УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОНАТОР

93ef18_grzegorz5.jpg

Спец скручивание запястья наружу (пронатор) с внедрением кривого грифа гантели. Упор локтя в локотник стола. При выполнении скручивания мускулы бицепса напряжены, удерживаем вес меж предплечьем и плечом в углу 90º. Нагрузку выбирайте так, чтоб напряжение в угле выдержать ровно 30 секунд и так, чтоб выполнить упражнение 10-12 раз.

Это очень не плохое упражнение для спортсменов, борющихся верхом.


Подробнее

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтоб осознать, как начать заниматься бодибилдингом, придется издержать немого собственного времени, прочесть несколько статей. Если вы один из числа тех, кто «загорелся» мыслью большой, прекрасной мускулатуры, тогда должен поздравить.

Всего 5 пт на заметку

1-ое что необходимо, это конкретно то самое большущее желание, которое принуждает двигаться вперед. Без него в нашей жизни никак. Необходимо еще сказать пару слов о том, как возникает эта целенаправленность, у кого она самая мощная. Ответ на этот вопрос прост – естественно, те, кто подвергается унижению в обществе из-за собственного безобразного тела, беспомощности и других обыденных обстоятельств. Нет более «заряженного» к занятиям, чем некий худощавый либо полный человек. Время от времени такая целенаправленность приносит им проблемы, связанные с неуввязками со здоровьем либо травмами. Цель этой статьи – навести усилия в необходимое русло, чтоб получить наибольший итог.

2-ой пункт: избрать человека, с которым будете трениться. Это очень принципиально не только лишь для тренинга, да и дополнительной мотивации. Он не должен быть «нытиком», а таковой же – с огромным желанием.

Третье – избрать зал, который сразу находится неподалеку и где есть довольно тренажеров. При этом бывает такое, что их много, но они не употребляются, а стоят так пылятся. Спрашивается, для чего их ставить, лучше поставили еще одну скамью для жима либо какой-нибудь спортивный комплекс. Зайдите, оглядитесь, чтоб было довольно места, имелись тренажеры для базисных упражнений.

4-ое – избрать программку тренинга для новичков, поглядеть и понять  технику выполнения всех упражнений.  Занимайтесь всегда в одно время суток, допустим 7 часов вечера. Непременно разминайтесь 5 минут.

5-ое – распланируйте свое питание, зависимо от собственного телосложения. Прочитайте, как питаться до и после тренинга. Ознакомьтесь со статьей бодибилдинг для начинающих.

Также следует напомнить, про противопоказания для занятия культуризмом. Про возможность тренировки при дилеммах с сердечком, позвоночником необходимо гласить раздельно со спецом. На этом курс как начать заниматься бодибилдингом закончен. Не стоит, думаю, гласить про выбор одежки как делают некие создатели, по другому эта статья растянется до неблагопристойной. Вперед на тренажеры!

Подробнее

Гайды для героев доты




Эта статья быстрее является обобщенной в виде меню, для того, чтоб хоть какому зашедшему кому увлекателен тот либо другой герой, сумел бы его отыскать оперативно и получить полную информацию в развернутом виде. Ниже Вы видите иконки героев, кликнув на которые раскрывается полная информация по самому герою (короткое описание), описание его скилов (умений и возможностей), описание его черт, более полезные артефакты и конечно советы по игрушке за него и настоящие гайды, которые посодействуют Вам выигрывать на полях схваток в доте, приятного чтива и отдыха.

Strength heroes (Герои силы)

Kunnka. Admiral Proudmoore. Капитан либо АдмиралThe Beastmaster - Бистмастер. РексарCentaur Warchief - КентаврThe Earthshaker - ШейкерThe omniknight - омни либо паладинThe pandaren brewmaster - панда либо пандарийский пивоварThe rogue knight - свенThe Stone Giant - ТиниTauren Chieftain - ТауренThe Treant Protector - ДеревоThe Guardian Wisp - ВиспThe Alchemist - АлхимикThe Clockwerk Goblin - КлочекThe Dragon Knight - КнайтSacred Warrior - ХускарThe Bristleback - СвиньяThe Phoenix - ФениксThe Tuskarr - ТускарThe Legion Commander - Командир либо ЖеребецThe Goblin Shredder - РезакThe Axe - АксThe Chaos Knight - НессажThe Doom Bringer - ЛюциферThe Lifestealer - Наикс (Naix)The Lord of Avernus - АббадонThe Lycanthrope - ВолкThe Night Stalker - БаланарThe Pit Lord - ПитЛордThe Butcher - Мясо, ПуджThe Skeleton King - ЛеорикThe Slithereen Guard - РыбаThe Undying - ЗомбиThe Tidehunter - ЛевиафанThe Magnataur - МагнусThe Spiritbreaker - БараThe Sand King - Скорпион

Agility heroes (Герои ловкости)

The Anti-Mage - МагинаThe Dwarven Sniper - Снайпер либо СтрелокThe Juggernaut - Джага либо ЮраThe lone druid - МедведьThe Moon Rider - ЛунаThe Morphling - МорфThe Naga Siren -  Нага либо СиренаThe Phantom Ланцер - Лансер ил ФантомPriestess of the Moon - МиранаThe Stealth Assassin - РикиThe Troll Warlord - ТролльGyrocopter - ВертолетThe Drow Ranger - ТрахаTemplar Assassin - ЛанаяThe Ursa Warrior - УрсаThe Bounty Hunter - ГондарEmber Spirit - Эмбер спиритThe Bloodseeker - СтругThe Bone Fletcher - Клик либо БонThe Broodmother - МамочкаThe Nerubian Assassin - НерубThe Nerubian Weaver - ВиверThe Phantom Assassin - МортредThe Shadow Fiend - Сф либо НеверThe Soul Keeper - ТерорThe Spectre - ДиапазонаThe Venomancer - ГидраThe Netherdrake - ВайперGeomancer - ГеоThe Lightning Revenant - РазорMurloc Nightcrawler - Сларк либо ЖабаThe Faceless Void - ВойдThe Gorgon - Медуза либо ГоргонаArc warden - Гнол, Пес либо Собака

 

Intelligence heroes (Герои разума)

The Crystal Maiden - Рулай либо КристалкаThe Enchantress - ДриадаFaerie Dragon - ПакThe Holy Knight - ЧенThe Keeper of the Light - ЭлазорThe Lord of Olympia - ЗевсThe Prophet - ФураThe Silencer - СалоThe Slayer - ЛинаStorm Spirit - ШтормThe Windrunner - ВиндаThrall - ТралThe Ogre Magi - ОгрThe Goblin Techies - Минер либо СаперThe Twin Head Dragon - ДжакироThe Tinker - ТинкерThe Shadow Shaman - РастаGrand Magus - РубикSkywrath Mage - Хавк либо СкайThe Bane Elemental - АтропосDark Seer - Дарк СирThe Death Prophet - БаньшаThe Demon Witch - ЛионThe Enigma - ЕнигмаThe Lich - ЛичThe Necrolyte - НекроThe Oblivion - ПугнаThe Obsidian Destroyer - ДестроерThe Queen of Pain - АкашаThe Warlock - ВарлокShadow Demon - ШадоуThe Batrider - БатShadow Priest - ДазлInvoker - ИнвокерThe Necro’lic - ВизажThe Tormented Soul - Соул либо ЛешракThe Witch Doctor - ВичAncient Apparition - Апарат либо КалдрWinter wyvern - Дракон либо Виверна

Желаю направить внимание, что в главном употребляется описание героев и их характеристики и свойства. Гайды по героям конечно тоже присутствуют, но они заточены быстрее под определенный скил и навык, а так же под определенную манеру игрушки.

Потому лучше изучите все плюсы и минусы, обучайтесь стратегии игрушки в доту и знайте наперед, что будет юзать против Вас конкурент, чтоб заблаговременно сделать под него контр стратегию.

Фортуны в поединках — непринципиально в виртуальных либо в реальных, к примеру в армрестлинге, стоя за столом.

Создатель — АйвенМ

Подробнее

Тренировка чемпионов Лукаш Облуски

Начнем с насыщенной разминки. Не запамятовывайте про суставы, сухожилия и связки, чтоб избежать получения травм.

Все упражнения исполняем от 4 до 6 серий по 6-15 повторов.
1. Упражнение для укрепления спины, оно также отлично оказывает влияние на мускулы животика, бицухи и пальцы.

30777b_img-5141.jpg201780_img-5142.jpg56df84_img-5143.jpg
 

2. Любимое упражнение Лукаша для трицепсовподтягивания с дополнительным грузом (минимум 50 кг).

5b80c3_img-5144.jpgc7d94b_img-5145.jpg16a5aa_img-5146.jpg

3. Подтягивания с молотковым захватом с дополнительным грузом (тут 25 кг).

9251a2_img-5147.jpg63052f_img-5148.jpg

4. Упражнение с гантелями (вес 42 кг). Гантель удерживаем при угле в 45 градусов в течение 30 секунд как минимум. Таким образом увеличиваем выдержку бицепса.

d99cd7_img-5149.jpg13767c_img-5150.jpg78bf87_img-5151.jpg

5. Упражнение для суставов и боковое давление с внедрением резины.

483f1a_img-5152.jpg852197_img-5153.jpg

6. Подхватывающее упражнение для бицепса на скамье Скотта.

76b4c1_img-5155.jpg9e4147_img-5156.jpg

7. Упражнение на регулируемом блоке с внедрением ручки на ремне. В этом упражнении увеличиваем силу захвата ладошки, силу пальцев и запястий.

3c0b0f_img-5157.jpgcd9931_img-5158.jpgcdd297_img-5159.jpg

8. Основное упражнение Лукаша на механической руке. Таким образом увеличиваем боковое давление и силу связок.

764b46_img-5160.jpgb85842_img-5161.jpg

9. Упражнение на тренажере Игоря Мазуренко, укрепляющее спину и захват ладошки. Это упражнение можно делать и сидя, и стоя.

4a8734_img-5162.jpg3f8e9c_img-5163.jpg3fadf1_img-5164.jpg

10. Лукаш борется техникой в крюк. Это упражнение понадобится ему во время боя для атаки. Упражнение производится на ремне супинационным движением, т.е. поворотом запястья вовнутрь.

279ae4_img-5166.jpgaca3ed_img-5167.jpg

 

IM

 

Подробнее

Как накачать руки для армрестлинга

  • Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.

Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.
Отягощения соответственно 30, 30, 60, 70, 75, 75%.
Выполнение аналогичное первому варианту.

  • Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке, предплечья размещаются в горизонтальном положении.

Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз.
Отягощения 30, 30, 65, 70, 75%.
2 разминочных по полной амплитуде, последующие — из горизонтального положения кисти ввысь на угол 20-25 градусов.

  • Сгибание кисти хватом молоток.

Число подходов равно 5, 15-15-12-10-8 раз.
Нагрузка последующая 40, 40, 65, 75, 80%.
Тут и далее полная амплитуда.

  • Разведение рук лежа с гантелями.

Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8.
Отягощения распределены так 45, 50, 55, 60%.

  • Отжимания на брусьях.

Выполнить 4 подхода.
Повторы 15-12-10-8.
Дополнительный вес зависимо от подготовки.

  • Тяга гири, гантели в наклоне.

Выполнить 5 сетов, 12-12-10-8-6 раз, вес 45, 50, 55, 60, 70%. В верху маленькая задержка.

  • Передний нажим при помощи блока.

Всего выполнить 5 сетов, 15-12-10-8-6 раз, нагрузка 45, 50, 55, 60, 65%. На подушку расположите локоть.

Подробнее