Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук на скамье Скотта

Лучшие упражнения для бицепса

Мужчине всегда приятно похвастаться своими бицепсами, на слэнге банками, в любую погоду и любое время года! Но с помощью каких упражнений можно накачать столь значимые мышцы? В этой статье мы опишем несколько самых популярных упражнений для «бицухи».

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на  скамье Скотта – названа в честь Ларри Скотта, первого (побеждал на этих соревнованиях дважды) победителя соревнований Мистер Олимпия. У Ларри были руки более 50 см в обхвате!

Сгибание рук на скамье Скотта

Очевидно, что Ларри имел в своем арсенале тренировок  что-то уникальное и неизвестное, благодаря чему он добился такого монструозного развития бицепсов. Это было очень упорное и активное выполнение сгибаний рук на скамье (пюпитре). Этот способ позволил Ларри потрясающе «изолировать» свои бицепсы, а также сильнейшим образом включать в работу брахиалиса (это мускул, находящийся с внешней стороны руки).

Несмотря на распространенное убеждение, небольшое движение телом при выполнения этого упражнения вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволяющая усилить растяжение и сокращение бицепсов, что делает упражнение в разы тяжелее и вместе с тем намного ЭФФЕКТИВНЕЕ.

 

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамьеЭто упражнение для бицепса растягивает эту мышцу, как ни одно другое, которое может прийти в голову. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье, за счет растяжения мышцы приводит к мощным, стимулирующим рост, сокращениям мышцы.

Из-за позиции локтей, которые находятся слегка сзади и разведены в стороны от туловища, наружная, длинная головка бицепса выполняет самую большую часть работы. Большинство наверняка хочет сделать упор на тренировке внешней головки бицепса, потому что видно в жизни в основном ее.

Стоит отметить, что скамья должна быть наклонена на угол не более 45-ти градусов, а, использую меньший наклон, что делает положение скамьи ближе к горизонтальной линии, позволит увеличить растяжение, но, также увеличит риск травмы, которая в большинстве случаев приведет к воспалению сухожилия длинной головки бицепса. То же самое справедливо при использовании слишком большого веса. В силу строения человеческого организма, такая боль может восприниматься, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястьяЕсли цель ваших тренировок — максимальный рост мышц, то ваши занятия должно основываться на прежде всего на физиологических функциях мышц, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только лишь одно сгибание руки в локтевом суставе, но и и также так называемую супинацию запястья, то есть поворот ладонью вверх, и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут в разы эффективней обычных сгибаний рук со штангой. Использую штангу Вы фиксируете запястья в одном положении на протяжении всей амплитуды движения рук, из-за чего супинация просто невозможна.

Сгибания рук с супинацией не «ноу-хау», однако многие атлеты и просто тренирующиеся ребята до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью повернуты  до того момента, когда предплечья будут перпендикулярны бицепсам. Чтобы убедиться, что произошел полный поворот, сосредоточьтесь на мизинцах, выворачивая их  максимально выше. Это обеспечит полную супинацию и оптимально задействованные мышечные ткани.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепсВ большинстве случае это упражнение понимают неправильно, думая, что оно строит по большей части пик бицепса, нежели размер. К сожалению, форма бицепса заложена у каждого человека генетически, и все что можно сделать в данном случае, это лишь увеличить увеличить объем бицепса, но будет ли он плоским или с пиками, как у скал, это уже не зависит от Вашего желания и стремления.

Но все-таки, концентрированные подъемы – это одно из лучших упражнений для нагрузки внешней, длинной головки бицепса, позволяющее действительно изолировать мышцы. Причина кроется в том, что, выполняя это движение, Вы исключаете любое, даже самое маленькое и незаметное движение плечом.

Но неужели это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, поможет строить массу?

Да! И примером этому служит атлет и пауэрлифте 70-х годов, Дэвид Шоу, чьи руки были в обхвате 53 см. Знаете какое у него было любимое упражнение на бицепсы? Верно! Концентрированный подъем на бицепс! С изоляцией или без нее, но Дэвид утверждал, что использовал 45-ти килограммовую гантель, которой выполнял 5 повторений!

Важно отслеживать, чтобы, при концентрированных сгибаний, положение локтя должно было правильным, то есть: локоть должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а, как многие ошибочно считают при выполнении данного упражнения, не лежать на ноге.

5. Подъем штанги на бицепс

Подъем на бицепс со штангойВсе знают это упражнение, потому что оно составляет основу большинства программ бицепса! Считается, что это упражнение идеально для набора мышечной массыа. Тем не менее, у него тоже есть «изъяны»… Какие?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений лишь потому, что в нем участвует большое количество мышц для стабилизации тела. Представьте, что атлет пытается взять гораздо больший вес на бицепс, чем может… и вместо того, чтобы сгибать руки со штангой, сгибается сам!

Поэтому, с точки зрения соотношения начального результата и трудозатрат, подъем штанги на бицепс, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу в таком же количестве, как и сгибания на скамье Скотта или сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом подъем штанги на бицепс позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу с большим весом. Хоть это и не выглядит красиво, но позволяет «разбомбить» руки, потому что используется больший вес для опускания снаряда. Это ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Но будьте осторожны, потому что данное упражнение с большим весом, может легко привести к травме! Лично я советую выполнять упражнение в самом конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены.

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании).

Оставить комментарий